Trainingsschema 100 km beginners
Zie ook: Overzicht trainingsschema's
Belangrijke aandachtspunten
Het trainingsschema
Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 12 weken voor het doel.
Einde: 7 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 5
Hoe vaak |
Wat en hoe |
Duur |
1 x per week |
lange rustige duurtraining tempo 1 |
75 tot 120 minuten * |
1 x per week |
gemiddelde duurtraining tempo 2 |
45 tot 60 minuten |
1 x per twee weken |
gemiddelde duurtraining tempo 2+ |
30 tot 45 minuten ** |
Toelichting *
Niet meteen de eerste week 120 minuten, maar rustig opbouwen per week.
Toelichting **
Ietsje harder als tempo 2.
|
Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 7 weken voor het doel.
Einde: 3 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 4
Hoe vaak |
Wat en hoe |
Duur |
1 x per week |
extra lange rustige duurtraining tempo 1
* |
120 tot 180 minuten |
1 x per twee weken |
rustige duurtraining tempo 1 |
60 tot 75 minuten |
1 x per week |
vaartspel (of interval training extensief lang **) |
45 (of 25 tot 40) minuten |
Toelichting *
Niet meteen de eerste week 180 minuten, maar rustig opbouwen per week.
Toelichting **
Tempo
95%: ietsje sneller dan wat je tijdens de 100km wilt gaan fietsen.
Tijden
3 x 10 min (5) of 8 x 2 min (1)
Pauze
Staat tussen ( ). Hoe: rustig fietsen.
|
Intensieve periode
Begin: 3 weken voor het doel.
Einde: 1 week voor het doel.
Dus aantal weken: 2
Hoe vaak |
Wat en hoe |
Duur |
1 x per week |
extra lange rustige duurtraining tempo 1 |
120 tot 180 minuten |
1 x per week |
rustige duurtraining tempo 1 |
60 tot 75 minuten |
1 x per week |
vaartspel (of interval training extensief lang) *) |
45 (of 60) minuten |
Toelichting *
Tempo
95%: ietsje sneller dan wat je tijdens de 100km wilt gaan fietsen.
Tijden
3 x 15 min (7)
Pauze
Staat tussen ( ). Hoe: rustig fietsen.
|
De laatste week
-
In het begin van de week doe je een duurtraining van 45 minuten in tempo 2. Halverwege de week doe je hetzelfde maar dan in tempo 1.
-
De dag voor de wedstrijd fiets je een halfuurtje los met wat versnellinkjes.
-
Zie ook: Taperen voor een toertocht.
-
Succes en veel plezier!
Maak zelf je fietsschema
Zelf trainingsschema samenstellen: Maak je eigen trainingsschema 100 km beginner in PDF.