Trainingsschema
100 km beginner

Belangrijke aandachtspunten

PDF versie van dit schema.
Tip: Maak je eigen trainingsschema 100 km beginner in PDF.
De totale voorbereidingsperiode is: 12 weken. Het aantal trainingen per week is: 2 (soms 3).
Lees eerst Het samenstellen van een trainingsschema beginners waarin je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een trainingsschema maakt.
Dit schema 100km voor beginners gaat er vanuit dat je twee uur kunt fietsen in een redelijk tempo. Volg eventueel eerst: Fietsschema beginners 2 uur fietsen.
Kwantiteit is belangrijker dan kwaliteit. Met andere woorden het aantal kilometers gaat omhoog, de intensiteit gaat naar beneden.
De extra lange rustige duurtraining bouw je geleidelijk op: elke derde week fiets je ongeveer tweederde van de afstand van de week daarvoor.

Begin: 12 weken voor het doel.
Einde: 7 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 5

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur
1 x per week	lange rustige duurtraining tempo 1	75 tot 120 minuten *
1 x per week	gemiddelde duurtraining tempo 2	45 tot 60 minuten
1 x per twee weken	gemiddelde duurtraining tempo 2+	30 tot 45 minuten **
Toelichting * Niet meteen de eerste week 120 minuten, maar rustig opbouwen per week. Toelichting ** Ietsje harder als tempo 2.

Begin: 7 weken voor het doel.
Einde: 3 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 4

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur
1 x per week	extra lange rustige duurtraining tempo 1 *	120 tot 180 minuten
1 x per twee weken	rustige duurtraining tempo 1	60 tot 75 minuten
1 x per week	vaartspel (of interval training extensief lang **)	45 (of 25 tot 40) minuten
Toelichting * Niet meteen de eerste week 180 minuten, maar rustig opbouwen per week. Toelichting ** Tempo 95%: ietsje sneller dan wat je tijdens de 100km wilt gaan fietsen. Tijden 3 x 10 min (5) of 8 x 2 min (1) Pauze Staat tussen ( ). Hoe: rustig fietsen.

Begin: 3 weken voor het doel.
Einde: 1 week voor het doel.
Dus aantal weken: 2

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur
1 x per week	extra lange rustige duurtraining tempo 1	120 tot 180 minuten
1 x per week	rustige duurtraining tempo 1	60 tot 75 minuten
1 x per week	vaartspel (of interval training extensief lang) *)	45 (of 60) minuten
Toelichting * Tempo 95%: ietsje sneller dan wat je tijdens de 100km wilt gaan fietsen. Tijden 3 x 15 min (7) Pauze Staat tussen ( ). Hoe: rustig fietsen.

In het begin van de week doe je een duurtraining van 45 minuten in tempo 2. Halverwege de week doe je hetzelfde maar dan in tempo 1.
De dag voor de wedstrijd fiets je een halfuurtje los met wat versnellinkjes.
Zie ook: Taperen voor een toertocht.
Succes en veel plezier!