ALLES OVER WIELRENNEN

Zoladz test

Zie ook: rekenmachine onderaan

Deze test is ontwikkeld door de Poolse inspanningsfysioloog Jerzy Zoladz. Aan de hand van de maximale hartslag zijn er 5 trainingszones: je maximale hartslag -50, -40, -30, -20, en -10 slagen.

Met behulp van de Zoladztest kan je ook goed nagegaan welke hartslagzone(s) na een trainingsperiode verbeterd of eventueel verslechtend zijn; de gefietste afstand in het betreffende blok is dan groter of kleiner geworden.

Benodigdheden

Voor de uitvoering van de test zijn nodig: een stuk weg met niet te veel verkeer (altijd blijven oppassen!), een fietscomputer en een hartslagmeter. En een dag met niet veel wind.

Hoe

Doe een warming-up van zon 20 minuten. Hierna begint de test. Fiets 5 maal 6 minuten in een gelijkmatig tempo. De eerste fiets je 50 slagen onder je maximale hartslag (heel rustig tempo), de tweede 40 slagen (normaal tempo), de derde 30 (vlot), de vierde 20 (rond het omslagpunt) en tenslotte de laatste 10 slagen (pittig tempo boven het omslagpunt). Neem tussen de series een fietspauze van 2 minuten en noteer de gefietste afstand. Probeer maximaal twee hartslagen af te wijken.

Uitwerking

Na het invullen van onderstaande tabel heb je per trainingssoort een overzicht van de hartslagzone en de daarbij behorende fietssnelheid (in km/u). Ook zijn aangegeven de tijden per 500m, 1000m, 1500m en 5000m.

Rekenmachine

Wat is je maximale hartslag?

Wat zijn de afstanden die je gefietst hebt per hartslagzone?

Zone 1:

Zone 2:

Zone 3:

Zone 4:

Zone 5:

Trainingstabel
  Afstand Speed

500m

1000m

1500m

5000m

Hartslag

Hartslagzones

Zone 1    <

 Rustige duurtraining / herstel
Zone 2

 Normale duurtraining
Zone 3

 Pittige duurtraining
Zone 4

 Lange tempotraining
Zone 5

 Korte tempotraining

Hardlopers

Voor hardlopers die meer willen weten over trainen met de Zoladztest: Runinfo.nl.


Stuur door