ALLES OVER WIELRENNEN

Trainingsbelasting

  • Fiets ik niet te veel? Of misschien wel te weinig? Gaan bepaalde trainingen niet te hard? Of te langzaam? De totale trainingsbelasting is juist als er een goede balans is tussen je trainingen, rust en werk-, privé- en sociale- situatie.
  • De trainingsbelasting is niet de belasting van één fietstraining of wedstrijd, maar de totale trainingsomstandigheden over een langere periode: van één week tot enkele maanden.
  • Het beste kan je in de loop van het trainingsjaar variatie aanbrengen in je trainingen. Doe bijvoorbeeld aan het einde van het seizoen een periode geen extra lange duurtraining of/en intervaltraining. Het nut hiervan is dat je lichaam hersteld van de zware trainingen, bovendien reageert je lichaam beter op de trainingsprikkel als je weer meer gaat trainen.
  • Doe ook niet elke week hetzelfde. Je lichaam herkent je (fiets)trainingen op een gegeven moment niet meer als prikkel en er vindt dan ook geen progressie meer plaats.
  • Om de trainingseffecten overzichtelijk te houden kun je het beste je trainingen opschrijven in een Trainingslogboek, zodat je over een langere periode kunt nagaan wat goed (en fout) is gegaan. Neem ook regelmatig je Rusthartslag op, bepaal eens per week je lichaamsgewicht en vermeld het aantal uren slaap per nacht. Leer bovendien te luisteren naar je lichaam.
  • Een verhoogde rust hartslag kan onvoldoende herstel betekenen of aanwijzingen geven over opkomende infecties (verkoudheden of griepjes). Als je de rustpols enkele dagen 10 of meer slagen hoger is dan normaal wil dat zeggen dat het herstel onvoldoende is. Train dan niet, of doe anders een Hersteltraining.
  • Zorg voor een goede basisconditie. Wanneer dat in orde is kan je zwaardere trainingen een stuk beter verwerken. Ook bij het bouwen van een huis is het fundament belangrijk. In alle Afstanden trainingsschema's ligt daarom tijdens de eerste weken de nadruk op het verbeteren van dit uithoudingsvermogen.
  • Hetzelfde geldt voor blessures. Wanneer je in goede conditie bent geneest een blessure een stuk sneller.
  • Goede voeding is ook belangrijk. Deze moet voldoende en in de juiste verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten bevatten. Voedsel moet bovendien de nodige vitaminen en mineralen hebben. Drink ook genoeg. Voor meer info: Sportvoeding en Voeding voor, tijdens en na fietsen en Water.
  • Ook heel belangrijk: goed slapen. Voor tips: Tips om beter te slapen.
  • Zorg ervoor dat je niet in een negatieve spiraal terecht komt. Je probeert dan mogelijk toch je trainingstijden te halen. Het herstel duurt daarna langer. Je begint te snel met de volgende training. Ect.
  • Wanneer je vaak geblesseerd bent kan dat betekenen dat de trainingsbelasting te groot is. Zie ook: Fietsblessures door overbelasting.
  • Doe altijd een goede Warming-up, zodat de spieren goed doorbloed zijn. Neem ook voldoende tijd voor een Cooling-down om de afvalstoffen beter af te voeren en de spieren op lengte te brengen.
  • Neem wat gas terug bij beginnende pijntjes. Al je conditie verlies je echt niet door het een weekje rustig aan te doen. Vervang die snelle intervaltraining door een rustige duurloop. Zie ook: Conditieverlies.
  • De hersteltijd is onder andere afhankelijk van de getraindheid, trainingsleeftijd, leeftijd, herstelvermogen en herstelmaatregelen.
  • Hersteltijd bij de verschillende trainingsvormen met de extra Supercompensatie voor gemiddeld belastbare sporters:
    • Duurtraining tempo 1 en 2 : 1 dag.
    • De extra lange duurtraining: 2 dagen.
    • Duurtraining tempo 3 : 2 dagen.
    • Interval extensief : 2 dagen
    • Interval intensief : 3 dagen.
  • Neem na een zware training de volgende dag rust of doe een Hersteltraining.
  • Voor symptomen van overtraining en preventie: Overtraindheid.
  • Bouw je trainingsschema geleidelijk (qua omvang en intensiteit) op.
  • Lange rustige duurtrainingen kunnen niet te langzaam gaan wel te hard.
  • Door de bomen het bos niet meer zien
    Door de verschillende trainingsvormen wordt het hart- en vaatstelsel, longen en spier- en peesstelsel op verschillende wijze belast. Zo worden tijdens een lange rustige duurtraining de spieren (onder andere de glycogeenvoorraad) veel meer belast dan het hart. Omdat de rusthartslag de volgende dagen lekker laag is, denk je dat de eerstkomende training gemakkelijk gaat. Dat hoeft echter helemaal niet het geval te zijn. Dit komt doordat je beenspieren nog (lang) niet hersteld zijn. Doe daarom gewoon een hersteltraining in plaats van dat je die hartslagzone koste wat het kost wilt bereiken.
  • Durf rust te nemen
    Bouw je schema geleidelijk op: neem na twee weken van opbouw (omvang en intensiviteit) een rustiger week. Vooral na heel intensieve weken neem je een rustige week.
  • Wees flexibel bij het uitvoeren van je trainingsschema
    Volgens schema moet je een zware training doen. Echter als je de hele dag al moe bent, maak er dan een lichte training van of zelfs een rustdag. Als het al een paar weken niet lekker gaat, neem je flink wat gas terug en pas je het hele trainingsplan aan. Voor meer info: Trainingsschema aanpassen.
  • Voor schema na een loopwedstrijd en tips: Herstelschema na toertocht.
  • Allerlei nuttige fietstips: Tips.
  • Voor een overzicht van: Spreekwoorden en gezegden die verband houden met fietsen. Het merendeel is goed te gebruiken bij het maken en uitvoeren van je trainingsschema.


Stuur door