ALLES OVER WIELRENNEN

Tips voor beginners

  • Wanneer je een echt beginnende wielrenner bent heb je het lekker gemakkelijk. Ook al train je nog zo langzaam of kort het heeft altijd een positief effect op je conditie. Doe het daarom de eerste twee maanden gewoon rustig aan. Ook ter voorkoming van blessures.
  • Na aanleiding van bovenstaande nog een tip. Omdat je conditie behoorlijk vooruit gaat, fiets je na een aantal maanden sowieso een stuk(je) harder als tijdens je eerste trainingsweken. Dit is nog een goede reden om het rustig aan te doen tijdens je eerste weken/maanden.
  • Het doel van de Basisschema's voor beginners is je niet alleen lichamelijk, maar ook mentaal voor te bereiden op veel jaren van fietsplezier. Gewoon lekker sporten staat bij deze beginners schema's voorop.
  • Vooral beginnende oudere wielrenners mogen niet teveel van zichzelf eisen. Neem geen risico, vooral als je een lange tijd niet gesport hebt. Vraag gerust advies aan je huisarts.
  • Bouw je fietsschema geleidelijk op. Op deze wijze minder je de kans op blessures en overtraindheid. Waarschijnlijk is het ook voor je motivatie beter om regelmatig een kleine stap vooruit te doen dan zo nu en dan een grote stap.
  • Lees en praat over wielrennen. Zodat je weet wat het effect van sporten voor je lichaam en geest is.
  • Stel haalbare doelen. Elk behaald doel motiveert.
  • Doe voor je training altijd een warming-up en na afloop een cooling-down. Zie de pagina over Warming-up en cooling-down.
  • Door regelmatig te gaan fietsen train je ook je zelfdiscipline. Zo zorg je ervoor dat je andere werkzaamheden op tijd af zijn.
  • Beginners lopen vaak te hard van stapel. Tijdens rustige duurtraining moet je nog rustig kunnen praten zonder al te veel te hijgen. Je hartslag ligt hierbij tussen de 75% en 85% van de anaŽrobe drempel. Deze drempel is ongeveer gelijk aan: 220-leeftijd-15.
  • Voor degene die trainen om vet te verbranden: je hartslag ligt tussen de 55% en 65% van de maximale hartslag. Je maximale hartslag is bij benadering: 220-leeftijd. Voor veel meer informatie over hartslagmeters: Trainen met hartslagmeter.
  • Als je in een slechte conditie bent neem dan gewoon de tijd om je doelstellingen te verwezenlijk. Je kunt bijvoorbeeld ook zo nu gaan wandelen. Voor meer informatie: Wandeltraining.nl
  • Het beste kan je al je trainingen opschrijven in een trainingslogboek, zodat je over een langere periode kunt nagaan wat goed (en fout) is gegaan. Voor meer informatie en twee voorbeelden: Trainingslogboek.
  • Leer te luisteren naar je lichaam. En doe wat met de signalen die je lichaam geeft.
  • Neem regelmatig je hartslag bij rust op. Neem enkele dagen voor het opstaan je hartslag op. Het gemiddelde is dan je rusthartslag. De rusthartslag zegt veel over je conditie, wordt deze lager dan gaat je conditie vooruit.
  • Je maximale hartslag is bij benadering gelijk aan: 220 - leeftijd.
  • De anaŽrobe drempel (omslagpunt) is je hartslag waarbij je lichaam de afvalstoffen (onder andere melkzuur) nog redelijk kan verwerken. Voorbij deze grens zal de verzuring snel toenemen. Schatting voor beginners: 80% van de maximale hartslag.
  • De batterijen van de borstband van je hartslagmeter gaan langer mee als je deze direct na afloop van je training droog maakt.
  • Voor meer informatie: Trainen met hartslagmeter.
  • Maak van het wielrennen een levensstijl. Pas ook je eetgewoontes aan.
  • Gebruik iedere dag 200 gram groente en 2 stuks fruit. Zorg ook voor een goede verdeling van koolhydraten, eiwitten en vetten. Voor meer info: Sportvoeding en Voedingstips.
  • Gebruik ook de juiste fietskleding. Ongeschikte fietskleding is niet goed voor je motivatie. Voor meer informatie: Fietskleding.
  • Nog een fietskleding tip voor beginners: bij elk begin van een nieuw jaargetijde is het even uitzoeken welke kleding het meest geschikt is. Je zult vrij snel merken in welke kleding je het lekkerst loopt.
  • Natuurlijk vergeet je ook je fiets niet: Fietsonderhoud en Fietsgereedschap. Ga de werking van de remmen na. Smeer eventueel de fietsketting. Controleer de banden en bandenspanning. En ga na of de snelspanners van de wielen goed vastzitten.
  • Draag altijd een fietshelm. Voor meer info: Gezond en veilig fietsen.
  • Ga samen met een vriend/vriendin sporten.
  • Mogelijk zie je op tegen je eerste prestatietocht. Door het hele gebeuren op de toerdag (de reis er naar toe, een andere omgeving, de gezelligheid in de kantine, mede fietsers, je mentale instelling, het finishdoek, ect) is het mentaal een stuk minder zwaar. Voor meer info: Eerste prestatietocht.
  • Wanneer je gemakkelijk last krijgt van tintelende of verdoofde handen verplaats dan regelmatig je handen op het stuur. Een andere oplossing is dat je de stand van het stuur (geleidelijk)veranderd.
  • Lekker doorfietsen in de herfst en winter kan natuurlijk prima. Je moet wel wat maatregelen nemen. Ten eerste je kleding. Oppassen met gladheid. Fietslichting niet vergeten. Je zult regelmatig wat meer tijd nodig hebben voor Fietsonderhoud. Banden met een grover profiel geven meer grip. Fietsspatborden zijn ook handig. Voor meer info: Fietsen in de herfst en winter.
  • Tijdens de wintermaanden kan je ook in de sportschool gaan trainen. Of thuis op een fietstrainer. Bekenden merken zijn: Tacx of Elite.
  • Je gaat je fitter en ontspanner voelen.
  • Je seksleven wordt (nog) beter.
  • Je zit lekkerder in je vel.
  • Je hebt meer energie. Je bent productiever.
  • Je slaapt (een stuk) beter.
  • Ook niet onbelangrijk: je ziet er beter uit.
  • Je bent prettigere in de omgang.
  • Loop de Trainingstips even door. Ze zijn goed voor je motivatie.


Stuur door