ALLES OVER WIELRENNEN

Sportvoeding

Nieuw: Voeding voor, tijdens en na fietsen

Sportvoeding

Onderzoek heeft aan getoond dat aangepaste voeding voor sportmensen nodig is. Het belang ervan mag echter ook niet overdreven worden.

Samenstelling van de voeding

Een goede voeding dient de drie basisbestanddelen te bevatten: koolhydraten (brandstof), vetten (brandstof en bouwstof) en eiwitten (bouwstof en als de koolhydraten zijn verbruikt als ook brandstof). Het voedsel moet bovendien de nodige vitaminen, mineralen en voldoende water bevatten.

Voeding duursporters

Omdat duursporters veel koolhydraten verbruiken moeten ze koolhydraatrijk eten. De geadviseerde voedingspercentages voor duursporters is: 60% koolhydraten, 15 % eiwitten en 25 % vetten. Vaak wordt er door sporters te veel vet en te weinig koolhydraten gegeten. Ook kan er gemakkelijk een vitamine B, ijzer en magnesium tekort ontstaan, doordat deze betrokken zijn bij de energievoorziening. Opgepast moet worden voor een eiwit tekort, omdat het ten koste gaat van de spiermassa. Het eiwitaandeel in de totale energiewaarde van de maaltijd mag echter ook niet te groot worden: nooit meer dan twintig procent. Drink bovendien zo'n drie liter per dag.

Voeding bij blessures en ziekte

Bij een blessure heeft het lichaam meer behoefte aan bouwstoffen. Er is meer vraag naar eiwitten, mineralen (bijvoorbeeld calcium bij botbreuken), vitaminen en water. Vaak zal je minder gaan trainen waardoor je energiebehoefte zal afnemen. De voedingspercentages zal je daarom moeten aanpassen: koolhydraten 55 %, eiwitten 18 % en vetten 27 %. Een ziek iemand heeft over het algemeen weinig eetlust. Dit komt gewoon door het ziek zijn, maar ook wegens het beperkte energieverbruik. Het voedsel zal daarom weinig koolhydraten en vetten mogen bevatten, maar wel meer eiwitten, vitaminen en mineralen. Ook zal het gemakkelijk verteerbaar moeten zijn. Bij problemen met de stoelgang zal er extra gedronken moeten worden.

Enkele belangrijke voedingsregels

  • Vermijd suikers als witte-, bruine-, biet-, riet-, en druivensuiker. Deze worden snel in het bloed opgenomen, waardoor het insuline gehalte stijgt.
  • Vermijd harde vetten. Snij vet en vel weg van vlees.
  • Gebruik halfvolle of zelfs magere melkproducten.
  • Eet meer vis; vis bevat ook minder vet.
  • Gebruik als snacks noten en zaden.

Schijf van vijf

Als basis voor een gevarieerd en gezond dieet kan je de schrijf van vijf gebruiken. Kies voor iedere maaltijd (ontbijt, lunch, avondmaaltijd) uit elke groep een product. Zo kun je er zeker van zijn dat de voedingsmiddelen op de juiste manier gecombineerd worden.

Schijf van vijf
Groep 1 Brood, rijst, macaroni, graanproducten, aardappelen en peulvruchten.
Bron voor: koolhydraten, plantaardig eiwit, voedingsvezels, vitamine B complex en mineralen.
Groep 2 Alle groentesoorten en fruit.
Bron voor: vitaminen (vooral C), mineralen en voedingsvezels.
Groep 3 Melk en melkproducten, kaas, vlees, vleeswaren, kip, vis en eieren.
Bron voor: dierlijk eiwit, vitamine B complex en mineralen.
Groep 4 Margarine, halvarine en boter.
Bron voor: vitamine A, D en E essentiŽle vetzuren.
Groep 5 De dranken: water, koffie en thee.
Bron voor: vocht.

Toelichting 1

Binnen de groepen is het verstandig niet al te vaak gebruik te maken van de vette soorten. Neem bijvoorbeeld gekookte aardappelen in plaats van patat. Bak in vloeibaar bak- en braadvet. Gebruik 20+ en 30+ kaas. Koop mager vlees.

Toelichting 2

Calorierijke voedingsmiddelen (zoals snacks, koek, snoep en gebak) die in verhouding met hun caloriegehalte weinig belangrijke voedingstoffen bevatten staan niet in de schijf van vijf vermeld. Gebruik deze voedingsmiddelen niet al te vaak.

Tips voor bereiden van voedsel

Tijdens het klaarmaken van het voedsel kunnen er veel vitaminen en mineralen verloren gaan. De volgende spelregels beperken dat de verlies.

  • Voedsel donker en koel bewaren.
  • Voedsel snel wassen en daarna pas snijden.
  • Zo kort mogelijk koken in een kleine hoeveelheid water met deksel op de pan.
  • Het kookwater zoveel mogelijk bij de maaltijd houden (bijvoorbeeld in sausjes).
  • Het voedsel meteen na bereiding eten.

Opmerkingen over enkele voedingsmiddelen

Opmerkingen over enkele voedingsmiddelen
Haver, rogge, gerst, havervlokken Bevatten tamelijk veel cellulose en verteren daarom niet zo gemakkelijk.
Aardappelen Bevatten 20% koolhydraten en 2% eiwitten en tamelijk veel vitamine C.
Macaroni Klaargemaakt ongeveer gelijk aan aardappelen.
Gedroogde erwten Bevatten 40% tot 50% koolhydraten en 23% eiwitten en vitamine B.
Bonen Weinig vet, veel eiwit, veel complexe koolhydraten, veel vezels, veel vitamine B, foliumzuur, koper, zink magnesium, kalium.
Zilvervliesrijst Zeer veel complexe koolhydraten, veel vezels, veel zink!
Ei Het wit van het ei bevat alle essentiŽle aminozuren.
Vlees Bevatten 15% tot 20% eiwitten, vet en vitamine B, ijzer.
Vis Ook 15% tot 20% eiwitten, minder vet dan vlees, vitamine B, ijzer.
Halfvolle melk Bevat 3,4 gram eiwitten, 4,9 gram koolhydraten en 1,5 gram vetten per 100ml. Voornaamste bron van calcium. Ook vitamine B, C, A, D.
Magere yoghurt Zelfde als melk.
Kaas Rijk aan eiwitten (10 tot 30%), rijk aan vetten (10 tot 25%).
Soja Bevat eiwit van hoge kwaliteit, weinig verzadigd vet en ook goede vetzuren.
Paprika Bijzonder veel vitamine C.
Broccoli Veel vitamine C, veel bŤtacaroteen, veel vezels.
Boerenkool In geen andere koolsoort zitten meer vezels, meer koolhydraten en meer eiwitten en het barst van de vitamine C, ijzer en kalk.

Enkele kruiden

Enkele kruiden
Biergist Is rijk aan hoogwaardige eiwitten en vitaminen uit het B-complex. Bovendien bevat het veel sporenelementen. Gebruik biergist bij lusteloosheid, onregelmatige huid of vermoeide spieren.
Knoflook Wordt als een van de meest veelzijdige en effectieve kruiden beschouwd. Veel anti-oxidanten (tegen schadelijke vrije radicalen). Het bevat vitamine A, B en C en heeft gunstige invloed op de bloeddruk en de cholesterolspiegel.
Valeriaan Heeft een kalmerende werking door de invloed die het heeft op het zenuwstelsel.
Spirulina Helpt conditie, weerstand en geestelijke prestaties te verhogen. De spirulina-alg is een zeer rijke natuurlijke energiebron. Het bevat meer dan 60 werkzame stoffen, waaronder vitaminen (veel B en E), mineralen en plantaardige eiwitten.
Echinacea Ter ondersteuning van het op peil houden van de weerstand.

Spijsvertering

Hoe lang duurt het voordat het voedsel de maag gepasseerd is.

Spijsvertering tot en met de maag
0 - 30 minuten Glucose en honing.
30 - 60 minuten Water, zwarte thee en koffie.
1 - 2 uur Wit brood, melk, yoghurt, rijst, magere vis.
2 - 3 uur Gekookte aardappels, mager vlees, zachte groenten, bananen.
3 - 4 uur Bruin brood, fruit, gebakken aardappels, kaas, gegrilleerd kalfsvlees, kip, biefstuk.
4 - 5 uur Gebraden vlees, peulvruchten, vette vissoorten.
5 - 8 uur Vette bakwaren, spek, varkensvlees, koolsoorten, gerechten in olie.

Het energie verbruik bij verschillende activiteiten

Hardlopen

Bij hardlopen is het energieverbruik per uur gelijk aan: 1,012 kcal * de loopsnelheid * lichaamsgewicht.
Hieronder een tabel waarin het energieverbruik per uur per kilo lichaamsgewicht is berekend voor verschillende loopsnelheden. Ook is het verbruik af te lezen voor iemand van 60kg.

Energieverbruik hardlopen
Tempo/uur Verbruik/uur Verbruik iemand van 60kg/uur
8 km 8,0 kcal 480 kcal
10 km 10,0 kcal 600 kcal
11 km 11,0 kcal 660 kcal
12 km 12,0 kcal 720 kcal
15 km 15,0 kcal 900 kcal
18 km 18,0 kcal 1080 kcal

Enkele andere activiteiten

Energieverbruik verschillende activiteiten
Activiteit Verbruik/uur Verbruik iemand van 60kg/uur
Slapen 0,93 kcal 56 kcal
Staan 1,04 kcal 62 kcal
Zitten 1,20 kcal 72 kcal
Wandelen (3km/u) 2,50 kcal 150 kcal
Wandelen (6km/u) 5,00 kcal 300 kcal
Zwemmen (rustig) 4,00 kcal 240 kcal
Zwemmen (20 min/km) 11,00 kcal 660 kcal
Fietsen (20km/u) 8,00 kcal 480 kcal
Fietsen (25km/u) 10,00 kcal 600 kcal
Fietsen (30km/u) 13,00 kcal 780 kcal
Fietsen (35km/u) 17,00 kcal 1020 kcal
Fitness (normaal) 4,00 kcal 240 kcal
Fitness (zwaar) 9,00 kcal 540 kcal

Rekenmachine energieverbruik

Zie: Energieverbruik per sport (tip)

Energieverbruik per dag

Het aantal calorieŽn dat je per dag verbrand is afhankelijk van je activiteiten, gewicht, leeftijd en geslacht. De totale calorieverbranding per dag bestaat uit de ruststofwisseling (of Basal Metabolic Rate) plus de energie die nodig is voor al je bezigheden. Voor meer info: Rekenmachine calorieverbruik per dag (tip).

Tabel ruststofwisseling (BMR)

Man

Ruststofwisseling man
Leeftijd BMR (kcal/dag)
18 - 29 jaar 15,3 * gewicht + 679
30 - 59 jaar 11,6 * gewicht + 879
60 - 74 jaar 11,9 * gewicht + 700
75 jaar en ouder 8,4 * gewicht + 820

Vrouw

Ruststofwisseling vrouw
Leeftijd BMR (kcal/dag)
18 - 29 jaar 14,7 * gewicht + 496
30 - 59 jaar 8,7 * gewicht + 829
60 - 74 jaar 9,2 * gewicht + 688
75 jaar en ouder 9,8 * gewicht + 624

Calorieverbruik tabellen

Hieronder vier voorbeelden van verbruiktabellen voor mensen met een normaal gewicht.

Man licht actief

Energieverbruik man licht actief
Leeftijd CalorieŽn Joules
18 - 29 jaar 2825 kcal 11800 kJ
30 - 59 jaar 2700 kcal 11300 kJ
60 - 74 jaar 2450 kcal 10250 kJ
75 jaar en ouder 2250 kcal 9400 kJ

Vrouw licht actief

Energieverbruik vrouw licht actief
Leeftijd CalorieŽn Joules
18 - 29 jaar 2200 kcal 9200 kJ
30 - 59 jaar 2150 kcal 9000 kJ
60 - 74 jaar 1950 kcal 8200 kJ
75 jaar en ouder 1900 kcal 8050 kJ

Man regelmatig actief

Energieverbruik man regelmatig actief
Leeftijd CalorieŽn Joules
18 - 29 jaar 3250 kcal 13500 kJ
30 - 59 jaar 3100 kcal 13000 kJ
60 - 74 jaar 2850 kcal 11900 kJ
75 jaar en ouder 2600 kcal 10900 kJ

Vrouw regelmatig actief

Energieverbruik vrouw regelmatig actief
Leeftijd CalorieŽn Joules
18 - 29 jaar 2300 kcal 9600 kJ
30 - 59 jaar 2250 kcal 9400 kJ
60 - 74 jaar 2050 kcal 800 kJ
75 jaar en ouder 2025 kcal 8500 kJ

Energiewaarde

Hoeveel calorieŽn levert een gram. Deze gegevens heb je nodig bij de onderstaande berekeningen.

Energiewaarde
Koolhydraten 4 kcal 17 kJ
Eiwit 4 kcal 17 kJ
Alcohol 7 kcal 29 kJ
Vet 9 kcal 38 kJ

Het samenstellen van de totale energie behoefte van een dag

Bij deze berekening wordt ook de juiste verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten meegenomen. Voor voedingswaardes: Overzicht voedingstabellen.

Voorbeeld 1

Hieronder een rekenvoorbeeld van de benodigde koolhydraten (60%), eiwitten (15%) en vetten (25%) voor iemand die per dag 3000 kcal nodig heeft.

  • 25% vetten: 750 kcal is 83 gram (750:9)
  • 60 % koolhydraten: 1800 kcal is 450 gram (1800:4)
  • 15 % eiwitten: 450 kcal is 112 gram (450: 4)

Rekenvoorbeeld energiebehoefte van een dag
Voeding Vetten Koolhy. Eiwitten
8 boterhammen 6 gram 100 gram 20 gram
8 Beleg boter 20 gram
6 Beleg zoet 90 gram
2 Beleg kaas 25 gram 1 gram 21 gram
2 glazen melk 6 gram 20 gram 14 gram
Vlees 100 gram 15 gram 20 gram
Aardappelen 300 gram 45 gram 6 gram
Spruitjes 200 gram 1 gram 10 gram 8 gram
Yoghurt 10 gram 11 gram
2 Appels 15 gram 4 gram
Sinaasappel 10 gram
Rozijnen 100 gram 65 gram 2 gram
Diversen 10 gram 84 gram 6 gram
Totaal 83 gram 450 gram 112 gram

Voorbeeld 2

  • Iemand van 60 kg heeft op een dag 3500 kcal nodig. 25% vetten en 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht.
  • 25 % van 3500 kcal is 875 kcal. Delen door 9 is 97 gram vet.
  • 2 x 60 kg is 120 gram eiwitten. Levert 120 x 4 is 480 kcal op.
  • Koolhydraten: 3500 – 875 – 480 is 2145 kcal.
  • Dat is dan 2145 kcal delen door 4 is 536 gram koolhydraten.

Samengevat

  • 536 gram koolhydraten
  • 120 gram eiwitten
  • 97 gram vet

Opmerking

Het is erg lastig om tot de juiste verhoudingen te komen. Tip: bereken eens op een gemiddelde dag de samenstelling van je voedsel. Je hebt dan globaal beeld hoe het zit met het aantal koolhydraten, eiwitten en vetten. Je kunt hierna het een en ander aanpassen.

Energielevering per liter zuurstof

De energiebronnen zijn: koolhydraten (ťťn gram levert 4 kcal), vetten (9 kcal), eiwit(4 kcal) en alcohol (7 kcal). Om deze energie te verbranden is er zuurstof nodig. Koolhydraten leveren per liter zuurstof de meeste energie, namelijk 5 kcal. Vetten leveren 4,7 kcal en eiwitten 4,5 kcal. Tijdens de marathon neemt rond de 35 km het looptempo vaak af. Dit komt omdat na deze afstand de koolhydraten voor het grotendeels zijn verbruikt en het lichaam overgeschakeld op hoofdzakelijk vetverbranding. Het looptempo neemt af omdat vetten per liter zuurstof minder energie leveren dan koolhydraten.

Vetverbranding

Tijdens slaap halen we energie voor 90% uit vetten. Tijdens gewone lichamelijke activiteiten is dat 60-70% en de rest uit koolhydraten. Bij lichte sportactiviteiten neemt het vet verbruik af tot 50%. En bij intensieve sport is dat 20-30%. Bij zeer intensieve sportbeoefening is het aandeel koolhydraatverbranding opgelopen tot 100%.

Enkele tips

  • Zie ook: Tips.
  • Noten en zaden zijn belangrijke voedingsbronnen voor spoorelementen en meervoudig-onverzadigde vetzuren.
  • Vitamine C bevordert de opname van de meeste spoorelementen.
  • Koffie, thee en de meeste frisdranken (met name cola) remmen de opname van spoorelementen. Gebruik daarom deze dranken niet bij of kort na de maaltijden.
  • Ook melk remt de opname van ijzer.
  • Antioxidanten voorkomen cel- en weefselbeschadiging door de vrije radicalen die vrij komen bij (zware) inspanningen. Ze versnellen het herstelproces na een zware inspanning, verminderen de blessuregevoeligheid en gaan de veroudering tegen. Zet daarom vaak voedsel dat rijk is aan antioxidanten op het menu: wortelen, spruitjes, broccoli, tomaten en bloemkool.
  • Gekookte groente zijn gezonder dan rauwe. Door het koken worden de taaie celwanden zacht gemaakt, waardoor de antioxidanten beter worden op genomen door het lichaam.
  • Rozijnen bevatten bijzonder veel koolhydraten en ook vezels, ijzer en kalium.
  • Koolhydraten zijn samen met water de belangrijkste voedingsstoffen voor duursporters.
  • Na een flinke inspanning heb je de eerste uren ongeveer 125 gram koolhydraten nodig. Een pilsje is daarvoor niet geschikt: het bevat slechts 8 gram. Bovendien versnelt alcohol de afgifte van urine wat extra vocht verlies betekend.
  • Gebruik ook niet te veel koolhydraten: de maag kan niet meer dan 60-80 gram koolhydraten per uur verwerken.
  • CafeÔne stimuleert de vetverbranding.
  • Er wordt ook veel gewerkt met joules in plaats van calorieŽn: 1 kcal = 4,2 kJ
  • Probeer eens een hersteldrankje bestaande uit 70% eieren en 30% melk of 50 % melk en 50% aardappelen.
  • EssentiŽle voedingsstoffen (of nutriŽnten) kan het lichaam niet of onvoldoende maken. Ze moeten daarom in de juiste hoeveelheid in het voedsel aanwezig zijn.
  • Koolhydraten worden omgezet in vetten wanneer het aanbod groter is dan het lichaam in de spieren en lever kan opslaan.
  • Te veel eiwit wordt omgezet in koolhydraten en vet.
  • Vis, gevogelte en plantaardige eiwitbronnen bevatten veel minder verzadigde vetzuren dan andere eiwitbronnen.
  • Melk en melkproducten leveren vrijwel alle aminozuren die we nodig hebben.
  • Bij avondtraining wordt er dikwijls voor het sporten gegeten. Dit komt het herstel niet te goede. Het is beter voor het sporten iets lichts te eten en na de training de warme maaltijd.
  • Vlees bevat per 100 gram 2 tot 7 milligram ijzer. In tegenstelling tot plantaardige producten wordt er bij vlees wel vrij veel ijzer (tot 30%) door het lichaam opgenomen.
  • Een andere benaming voor basaal metabolisme is ruststofwisseling.
  • Koolhydraten zijn verbindingen van koolstof, waterstof en zuurstof.
  • Meet je gewicht steeds op ongeveer het dezelfde tijd: het beste na het opstaan.
  • Het verschil tussen volkoren en geraffineerde producten.
    De laatste groep bestaat uit voedingsmiddelen die bewerkt zijn, waardoor ze ook een groot deel van hun voedingswaarde (vooral vitaminen en eiwitten) hebben verloren. Voorbeelden: wit brood, gebak, koek, frisdranken, griesmeel, witte rijst en kristalsuiker. De volkorenproducten bevatten daartegen nog wel hun voedingswaarde: zilvervliesrijst, rietsuiker, bruin brood.


Stuur door