ALLES OVER WIELRENNEN

Fietsschema voor beginners

2 uur fietsen

Zie ook: Overzicht trainingsschema's

Het verschil tussen de beginners afstandschema's (25, 50, 100, 150, 200 km) en de uurschema's (1, 2 en 3 uur) is dat bij de uurschema's het duurtempo minder hoog is en er wordt niet gebruik gemaakt van intervaltraining.

Dit schema voor beginners heeft als doel dat je na 8 weken twee uur aan een stuk in een gemiddeld tempo kunt fietsen.

Het doel van een fietsschema voor beginners is je niet alleen lichamelijk, maar ook mentaal voor te bereiden op veel jaren van fietsplezier. Gewoon lekker sporten staat bij dit beginners schema voorop.

Er wordt vanuit gegaan dat je zonder problemen 1 uur kunt fietsen. Volg eventueel eerst: Basisschema voor beginners.

Doe voor je training een warming-up en na afloop een cooling-down. Zie de pagina over Warming-up en cooling-down. Voor dit basisschema is 5 minuten voldoende.

In dit schema fiets in gemiddeld duurtempo. Je fietstempo is juist als je nog rustig kunnen praten zonder al te veel te hijgen. De hartslag ligt hierbij tussen de 80% en 85% van de anaŽrobe drempel. Deze drempel is ongeveer: 220-leeftijd-15. Bij de hele rustige stukken schakel je wat tandjes terug.

Voor degene die trainen om vet te verbranden: de hartslag ligt tussen de 55% en 65% van de maximale hartslag. De maximale hartslag is bij benadering: 220-leeftijd. Voor veel meer informatie over hartslagmeters: Trainen met hartslagmeter.

Bij vaartspel fiets je stukken met wisselende snelheden. Voor meer info: Vaartspel.

Als blijkt dat dit schema je de eerste we(e)k(en) wel erg gemakkelijk afgaat kun je gerust wat weken overslaan. Je kunt er ook eventueel voor kiezen om naar een zwaarder beginners schema over te stappen.  Zie: Overzicht trainingsschema's.

Voor de afwisseling kan je zo nu en dan gaan wandelen: Wandeltraining.nl.

Zie ook: Tips voor beginners.

Veel succes en plezier!

PDF versie van dit schema

Wk Dag 1 Dag 2 Dag 3
1 10 min. duurtempo
5 min. heel rustig fietsen
60 min. duurtempo
2x
20 min. duurtempo
5 min. heel rustig fietsen
10 min. duurtempo
5 min. heel rustig fietsen
60 min. duurtempo
2 20 min. duurtempo
5 min. heel rustig fietsen
60 min. duurtempo
30 min. vaartspel 20 min. duurtempo
5 min. heel rustig fietsen
60 min. duurtempo
3 20 min. duurtempo
5 min. heel rustig fietsen
60 min. duurtempo
2x
20 min. duurtempo
5 min. heel rustig fietsen
10 min. duurtempo
5 min. heel rustig fietsen
70 min. duurtempo
4 20 min. duurtempo
5 min. heel rustig fietsen
60 min. duurtempo
30 min. vaartspel 20 min. duurtempo
5 min. heel rustig fietsen
70 min. duurtempo
5 20 min. duurtempo
5 min. heel rustig fietsen
60 min. duurtempo
2x
20 min. duurtempo
5 min. heel rustig fietsen
10 min. duurtempo
5 min. heel rustig fietsen
80 min. duurtempo
6 20 min. duurtempo
5 min. heel rustig fietsen
60 min. duurtempo
30 min. vaartspel 20 min. duurtempo
5 min. heel rustig fietsen
80 min. duurtempo
7 20 min. duurtempo
5 min. heel rustig fietsen
60 min. duurtempo
30 min. vaartspel 10 min. duurtempo
5 min. heel rustig fietsen
100 min. duurtempo
8 20 min. duurtempo
5 min. heel rustig fietsen
60 min. duurtempo
2x
20 min. duurtempo
5 min. heel rustig fietsen
10 min. duurtempo
5 min. heel rustig fietsen
120 min. duurtempo

PDF versie van dit schema


Stuur door