ALLES OVER WIELRENNEN

Fietsschema voor beginners

Basisschema: 1 uur fietsen

Zie ook: Overzicht trainingsschema's

Het verschil tussen de beginners afstandschema's (25, 50, 100, 150, 200 km) en de uurschema's (1, 2 en 3 uur) is dat bij de uurschema's het duurtempo minder hoog is en er wordt niet gebruik gemaakt van intervaltraining.

Het doel van een fietsschema voor beginners is je niet alleen lichamelijk, maar ook mentaal voor te bereiden op veel jaren van fietsplezier. Gewoon lekker sporten staat bij dit beginners schema voorop.

Doe voor je training een warming-up en na afloop een cooling-down. Zie de pagina over Warming-up en cooling-down. Voor dit basisschema is 5 minuten voldoende.

In dit schema fiets in gemiddeld duurtempo. Je fietstempo is juist als je nog rustig kunnen praten zonder al te veel te hijgen. De hartslag ligt hierbij tussen de 80% en 85% van de anaŽrobe drempel. Deze drempel is ongeveer: 220-leeftijd-15. Bij de hele rustige stukken schakel je wat tandjes terug.

Voor degene die trainen om vet te verbranden: de hartslag ligt tussen de 55% en 65% van de maximale hartslag. De maximale hartslag is bij benadering: 220-leeftijd. Voor veel meer informatie over hartslagmeters: Trainen met hartslagmeter.

Als blijkt dat dit schema je de eerste we(e)k(en) wel erg gemakkelijk afgaat kun je gerust wat weken overslaan. Je kunt er ook eventueel voor kiezen om naar het Fietsschema beginners 2 uur fietsen over te stappen.

Voor de afwisseling kan je zo nu en dan gaan wandelen: Wandeltraining.nl.

Zie ook: Tips voor beginners.

Veel succes en plezier!

PDF versie van dit schema

Wk Dag 1 Dag 2 Dag 3
1 4x
5 min. duurtempo
2 min. heel rustig fietsen
4x
5 min. duurtempo
2 min. heel rustig fietsen
4x
5 min. duurtempo
2 min. heel rustig fietsen
2 5x
5 min. duurtempo
2 min. heel rustig fietsen
3x
10 min. duurtempo
2 min. heel rustig fietsen
5x
5 min. duurtempo
2 min. heel rustig fietsen
3 4x
10 min. duurtempo
2 min. heel rustig fietsen
3x
15 min. duurtempo
2 min. heel rustig fietsen
4x
10 min. duurtempo
2 min. heel rustig fietsen
4 2x
15 min. duurtempo
2 min. heel rustig fietsen
2x
20 min. duurtempo
3 min. heel rustig fietsen
2x
15 min. duurtempo
2 min. heel rustig fietsen
5 2x
20 min. duurtempo
2 min. heel rustig fietsen
2x
25 min. duurtempo
3 min. heel rustig fietsen
2x
20 min. duurtempo
2 min. heel rustig fietsen
6 2x
25 min. duurtempo
2 min. heel rustig fietsen
2x
30 min. duurtempo
5 min. heel rustig fietsen
2x
25 min. duurtempo
2 min. heel rustig fietsen
7 20 min. duurtempo
5 min. heel rustig fietsen
40 min. duurtempo
2x
25 min. duurtempo
2 min. heel rustig fietsen
20 min. duurtempo
5 min. heel rustig fietsen
40 min. duurtempo
8 10 min. duurtempo
5 min. heel rustig fietsen
50 min. duurtempo
2x
30 min. duurtempo
3 min. heel rustig fietsen
10 min. duurtempo
5 min. heel rustig fietsen
60 min. duurtempo

PDF versie van dit schema


Stuur door