ALLES OVER WIELRENNEN

Trainingsschema meerdaagse fietstochten 100 km per dag

Zie ook: Overzicht trainingsschema's

Dit trainingsschema bereid je voor op meerdaagse fietstochten van ongeveer 100 km per dag. Dit schema is geschikt voor meerdaagse tochten van enkele dagen en tochten van één of meer weken. Wanneer je een meerweekse tocht gaat doen kan je eventueel de laatste weken van het schema herhalen.

Om een meerdaagse fietstocht van van 100 km per dag te kunnen volbrengen is een goede conditie nodig. Dit schema gaat er vanuit dat je zonder problemen drie uur kunt fietsen. Volg eventueel eerst: Fietsschema voor beginners 3 uur fietsen.

Voor degene waarvoor het geen probleem is om drie uur aan een stuk te fietsen kunnen er eventueel voor kiezen om met week 5 te beginnen.

In dit fietsschema doe je het merendeel van de trainingen in een rustig fietstempo (tempo 1). Je hartslag ligt hierbij rond de 75% van de anaërobe drempel. Deze drempel is ongeveer: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag. Er zijn ook enkele fietstrainingen die wat harder gaan (tempo 2): rond de 85% van de anaërobe drempel. Voor meer info: Duurtraining.

Voor dit fietsschema is het niet nodig een warming-up en cooling-down te doen. Rustig beginnen en eindigen is voldoende.

Wanneer je in heuvelachtig gebied of in de bergen je meerdaagse tocht gaat doen zal je deze omstandigheden ook in je schema moeten verwerken. Vervang dan de tempo 2 trainingen door intensievere trainingen (tempo 3 en vaartspel). Probeer als het even kan ook regelmatig in heuvelachtig gebied te fietsen.

Het is verstandig dat je tijdens de langste duurtrainingen niet al te lange rust pauze te nemen. Een half uur of korter is geen probleem. Wanneer je langere pauzes neemt gaat een deel van het trainingseffect verloren.

Wanneer een training niet lekker verloopt probeer dan niet ten koste wat het kost deze te voltooien. Neem wat extra rustdagen en vervolg het trainingsschema in een iets rustiger tempo. Je fietst tenslotte voor je plezier.

In de week van de start van de fietstocht doe je weinig: één keer een rustige training van zo'n 90 minuten.

Voor een paklijst en andere tips: Fietsvakantie tips.

Veel succes en plezier!

PDF versie van dit schema

Wk Dag 1 Dag 2 Dag 3
1 rustige duurtraining
tempo 1
90 minuten
lange rustige duurtraining
tempo 1
120 minuten
2 rustige duurtraining
tempo 1
90 minuten
gemiddelde duurtraining
tempo 2
60 minuten
lange rustige duurtraining
tempo 1
120 minuten
3 rustige duurtraining
tempo 1
90 minuten
lange rustige duurtraining
tempo 1
150 minuten
4 rustige duurtraining
tempo 1
90 minuten
gemiddelde duurtraining
tempo 2
60 minuten
lange rustige duurtraining
tempo 1
150 minuten
5 rustige duurtraining
tempo 1
90 minuten
lange rustige duurtraining
tempo 1
75 km
6 rustige duurtraining
tempo 1
90 minuten
gemiddelde duurtraining
tempo 2
60 minuten
lange rustige duurtraining
tempo 1
75 km
7 rustige duurtraining
tempo 1
90 minuten
lange rustige duurtraining
tempo 1
100 km
8 rustige duurtraining
tempo 1
90 minuten
gemiddelde duurtraining
tempo 2
60 minuten
lange rustige duurtraining
tempo 1
75 km
9 rustige duurtraining
tempo 1
90 minuten
lange rustige duurtraining
tempo 1
100 km
10 rustige duurtraining
tempo 1
90 minuten
gemiddelde duurtraining
tempo 2
60 minuten
lange rustige duurtraining
tempo 1
75 km
11 rustige duurtraining
tempo 1
90 minuten
rustige duurtraining
tempo 1
120 minuten
12 lange rustige duurtraining
tempo 1
75 km
gemiddelde duurtraining
tempo 2
60 minuten
lange rustige duurtraining
tempo 1
100 km
13 rustige duurtraining
tempo 1
90 minuten
rustige duurtraining
tempo 1
120 minuten
14 lange rustige duurtraining
tempo 1
75 km
gemiddelde duurtraining
tempo 2
60 minuten
lange rustige duurtraining
tempo 1
100 km
15 rustige duurtraining
tempo 1
90 minuten
gemiddelde duurtraining
tempo 2
60 minuten
rustige duurtraining
tempo 1
120 minuten
16 lange rustige duurtraining
tempo 1
100 km

PDF versie van dit schema


Stuur door