ALLES OVER WIELRENNEN

Intervaltraining tips

Hierbij een overzicht van intervaltraining tips. Een gedeelte is te lezen in: Tips.

Intervaltraining

  • Tijdens intervaltraining fiets je snellere stukken die je afwisselt met een actieve pauze (heel rustig fietsen).
  • Om intervaltraining met een goed resultaat uit te kunnen voeren is voldoende uithoudingsvermogen nodig. In alle Trainingsschema's ligt daarom tijdens de eerste weken de nadruk op het verbeteren van dit uithoudingsvermogen.
  • Beginnende wielrenners kunnen het beste het eerste halfjaar geen intensieve intervaltraining doen. Voor beginners staat de beginperiode in het teken van het verbeteren van het uithoudingsvermogen.
  • De intervaltempo's (95%, 100%, 105% en 110%) zijn percentages van de anaŽrobe drempel. Voor meer info: Trainingstabellen.
  • Wanneer er bij intervaltraining bijvoorbeeld 10 x 5 min (2) staat betekend dat je na elke interval van 5 minuten je 2 minuten rustig moet fietsen.
  • In de tabellen zijn de snelheden (km/uur) en hartslagwaarden het belangrijkst.
    Bij (veel) wind en verkeersdrukte kunnen de fietssnelheden en fietstijden slechts een goede indicatie geven. Pas afhankelijk van de windsterkte je fietssnelheid en fietstijd gevoelsmatig aan. Of doe je training aan de hand van je hartslag behulp van een hartslagmeter. Als de verkeerssituatie het toelaat (wel blijven oppassen!) kunnen de snelheden en tijden wel goed gebruikt worden.
  • Er bestaat niet echt een speciaal intervalprogramma per wedstrijdafstand. Wel kan je rekening houden met de afstand: leg bij de 25 km wat meer de nadruk op korter interval en doe bij de 200 km wat langere stukken. Belangrijk is dat je voor veel afwisseling zorgt. Doe bijvoorbeeld de ene week 6 x 2 min (1) en de week daarop 10 x 5 (2) minuten.
  • Vaartspel.
    In plaats van intervaltraining kan ook vaartspel worden gedaan. Vaartspel is een speelse vorm van intervaltraining. Vaartspel wordt ook fartlek training genoemd. Je fietst met wisselende snelheden. Je bent niet gebonden aan een vooraf bepaald plan: tijdens de training bepaal je de lengte en zwaarte van de snellere en rustige stukken. Door in de heuvels te trainen worden deze tempowisselingen automatisch bereikt. Door de variatie worden er verschillende energiesystemen getraind:
    • AŽrobe uithoudingsvermogen.
    • Verbetering energieomschakeling.
    • Verhoging van de maximale zuurstofopname.
  • Doe voor intervaltraining altijd een goede Warming-up en neem na afloop van de training voldoende tijd voor een Cooling-Down.
  • Extensieve intervaltraining: een stuk minder zware trainingsvorm als intensieve intervaltraining. Fietstempo tegen de anaŽrobe drempel (95% tot maximaal 100%). Je mag niet verzuren en niet zwaar hijgen.
  • Intensieve intervaltraining: zware trainingsvorm boven de anaŽrobe drempel (105 % tot maximaal 110 %). Alleen geschikt voor gevorderde wielrenners verderop in het trainingsschema.
  • Intervaltraining kort: tot 500 meter.

    Pauze interval kort
    Extensief Intensief
    1 minuut 2 minuten

    Een hartslagmeter heeft bij korte intervaltraining geen nut: de tijd is te kort om de hartslagwaarde te bereiken.†
  • Intervaltraining lang: vanaf 1000 meter.

    Pauze interval lang
    Extensief Intensief
    Inspanningstijd : rustverhouding
    1 : 0,5
    Inspanningstijd : rustverhouding
    1 : 2

    Inspanningstijd:rustverhouding
    Wanneer er bij intervaltraining bijvoorbeeld 10 x 5 min (2) staat betekend dat je na elke interval van 5 minuten je 2 minuten rustig moet fietsen.

Voor meer info


Stuur door