ALLES OVER WIELRENNEN

Hongerklop voorkomen

Een hongerklop tijdens fietsen krijg je wanneer je lichaam moet overschakelen van glycogeenverbranding naar een hoger percentage vetverbranding: je glycogeen voorraad in je spieren en lever zijn dan grotendeels verbruikt. Het gevolg is een duidelijke daling van je prestatievermogen. Tijdens de marathon staat het bekend als: 'de man met de hamer'. Een hongerklop kan je voorkomen door niet te snel te starten, de juiste voeding voor en tijdens de inspanning en ook erg belangrijk: doe regelmatig lange rustige duurtrainingen.

Training

  • Doe regelmatig lange rustige duurtrainingen. Je lichaam train je dan om eerder, ook bij hogere snelheden, te kiezen voor vetverbranding. Met andere woorden: besparing van koolhydraten tijdens fietstochten.
  • Ook: hoe beter je getraind bent, hoe meer glycogeen je kan opslaan in spieren en lever.

Niet te snel van start

  • Verdeel je energie goed tijdens de fietstocht / wedstrijd.
  • Maak een schatting van je haalbare tijd: Wedstrijd verwachtingen.
  • Doe een goede warming-up. Je lichaam heeft tijd nodig om vetverbranding op gang te krijgen.

Voeding

  • Koolhydraatstapeling.
    Deze methode gebruik je bij de voorbereiding van fietstoertochten waarbij de koolhydraatvoorraad (of glycogeenvoorraad) in je spieren en lever grotendeels verbrand gaat worden. Voor uitleg en tips: Toertocht voorbereiding
  • De glycogeenvoorraad (300 tot 700 gram) is voldoende om 90 tot 120 minuten intensief te kunnen sporten. Gebruik daarom tijdens langdurige inspanningen extra koolhydraten (40 - 60 gram per uur) om de glycogeenvoorraad te sparen. Gebruik daarbij ook voldoende vocht (500 - 750 ml per uur).
  • Gebruik ook niet te veel sportdrank en energierepen: je maag kan niet meer dan 60 - 80 gram koolhydraten en 500 - 750 ml vocht per uur verwerken.
  • Gebruik een half uur voor de start van een tocht een sterke bak zwarte koffie: cafe´ne stimuleert vetverbranding. Tip: ga wel na of je maag koffie kan verdragen tijdens inspanning.

Rekenvoorbeeld energieverbruik

  • Een toerfiets(t)er van 75 kg gebruikt tijdens een toertocht van 100 km in 4 uur ongeveer 3000 kcal. Zie: Energieverbruik. Bij de start heeft deze fiets(t)er een glycogeenvoorraad van 500 gram. 1 gram glycogeen levert 4 kcal. Dus totaal 2000 kcal.
  • Het percentage vetverbranding tijdens een toertocht is naar schatting 25 %, dus 750 kcal (3000/4).
  • Deze fiets(t)er kan het beste tijdens de tocht 250 kcal (3000 - 2000 - 750) gebruiken.

Voor meer informatie


Stuur door