ALLES OVER WIELRENNEN

Hartslagmeter tips

  • Bepalen rust hartslag:
    De Rusthartslag is het aantal slagen per minuut als je volledig ontspannen bent. Het beste kan deze bepalen Ďs morgens voor het opstaan. De rusthartslag zegt veel over je conditie, wordt deze lager dan gaat je conditie vooruit.
  • Berekenen maximale hartslag:
    Maximale hartslag: 220 - leeftijd.
    Opmerking: deze is berekening is redelijk betrouwbaar.
  • Berekenen anaŽrobe drempel:
    Neem 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag. Voorbeeld (90%): maximale hartslag 170 dan is de anaŽrobe drempel 153. Opmerking: deze is berekening is redelijk betrouwbaar.
  • Door een test kan de maximale hartslag en anaŽrobe drempel nauwkeuriger bepaald worden. Zie: Fietsen met hartslagmeter.
  • Fietsen rond je anaŽrobe drempel (of omslagpunt) is flink je best doen. Boven de drempel begin je snel te verzuren, even daaronder nog net niet. Schatting van de anaŽrobe drempel: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag. Over het algemeen is de hartslag bij de anaŽrobe drempel rond de 170 voor gevorderden.
  • In de loop van de tijd gaat je conditie waarschijnlijk vooruit. Je moet dan ook je anaŽrobe drempel snelheid naar boven bijstellen. Doe daarom regelmatig een test.
  • Door training gaat je rusthartslag omlaag en hartslag van de anaŽrobe drempel omhoog.
  • Rusthartslag, de anaŽrobe drempel (het omslagpunt) en de maximale hartslag gaan lineaire naar beneden bij het ouder worden.
  • Een verhoogde rustpols kan onvoldoende herstel betekenen of aanwijzingen zijn voor een opkomende verkoudheid, griep of infectie.
  • Als je rusthartslag enkele dagen 10 of meer slagen hoger is dan normaal ben je onvoldoende hersteld. Doe het dan enkele dagen rustig aan.
  • Na je dertigste neem je maximale hartslag ongeveer ťťn slag per jaar af. Bij degene die jarenlang redelijk hard blijven doortrainen daalt deze nauwelijks.
  • Als je tijdens de training je hartslag maar moeizaam omhoog krijgt ben je niet voldoende hersteld. Daarentegen is een hoge hartslag zonder dat er verzuring optreed een goed teken.
  • Uitwendige factoren op de hartfrequentie. Wanneer je tijdens een training een hogere hartslag heb als normaal betekent dat niet altijd dat je te hard fietst. Het kan ook komen door een hogere temperatuur of luchtvochtigheidsgraad. Zo kan je hartslag hartje zomer tussen de 5 en 15 slagen hoger zijn dan normaal.
  • De aŽrobe drempel hartslag is ongeveer 75% van de anaŽrobe drempel. Iemand met een anaŽrobe drempel van 175 heeft aŽrobe hartslag van Ī131.
  • Duurtraining

    Bij deze trainingsvorm wordt er gefietst in een gelijkmatig fietstempo, dus zonder onderbrekingen en tempowisselingen. Afhankelijk van het fietstempo worden er verschillende eigenschapen getraind. De genoemde % zijn percentages van de anaŽrobe drempel.

    Tempo 1:
    De lange rustige duurtraining: 75% en 80%
    Duur: beginners: 1 tot 5 uur, gevorderden: 1 tot 7 uur.
    Hersteltraining: onder de 75%
    Duur: beginners: 30 tot 60 minuten, gevorderden: 1 tot 2 uur.

    Tempo 2:
    De gemiddelde duurtraining: 85% en 90%
    Duur: beginners: 45 tot 60 minuten, gevorderden: 60 tot 90 minuten.

    Tempo 3:
    De intensieve duurtraining: 93% en 95%
    Alleen geschikt voor de gevorderde wielrenner in de voorbereidingsperiode.
    Duur: beginners: niet geschikt, gevorderden: 15 tot 60 minuten.

    Voor meer info: Duurtraining en Duurtrainingtabel en Duurtraining tips en Hartslagmeter.
  • Intervaltraining

    Tijdens intervaltraining fiets je snellere stukken die je afwisselt met een actieve pauze (heel rustig fietsen). Er zijn twee vormen van intervaltraining:

    Extensieve intervaltraining: 95% en 100%
    Submaximale belasting, hartslag: 10,20 lager dan bij intensief, veel herhalingen.
    Korte pauzes (inspanningstijd:rustverhouding 1:0,5).

    Intensieve intervaltraining: 105% en 110%
    Hoge intensiteit, hartslag: boven anaŽrobe drempel (gevorderden: 170 en hoger)
    Lange pauzes (inspanningstijd:rustverhouding 1:2).
    Deze intensieve trainingsvorm is niet geschikt voor beginnende wielrenners.

    Voor meer info: Intervaltraining en Intervaltrainingtabel en Intervaltraining tips.
  • Een hartslagmeter is een goed hulpmiddel om het juiste fietstempo te bepalen. Je fietstempo blijft echter de belangrijkste tempobepaler. Zo moet je tijdens lange duurtrainingen je fietstempo niet aanpassen bij het langzaam oplopen van je hartslag. Tijdens training verlies je vocht. Door dit vochtverlies kost het je lichaam meer moeite om zuurstof aan te voeren. Hierdoor stijgt je hartslag.
  • Hartslaglimieten (onderlimiet en bovenlimiet) kan vaak worden ingesteld met een hartslagmeter. Via deze functie is het gemakkelijker om je doelstelling van de training te verwezenlijken.
  • Trainen aan de hand van de anaŽrobe drempel is een prima en veel gebruikte methode. Andere manieren zijn: via Maximale hartslag en Karvonen formule en Zoladz test.
  • Het bepalen van je herstel hartslag direct na afloop van een training is een prima methode voor het bepalen van je conditie. Voor meer info: Herstel hartslag.
  • Voor meer informatie: Intervaltraining tips en Duurtraining tips.
  • Voor hardlopen, zwemmen, afvallen met hartslagmeter: Hartslagmetertraining.nl.


Stuur door