Deze site maakt gebruik van: Cookies
Home
Tell a friend
Email
Toevoegen
aan
favorieten

 
 
 
 

Trainen met een hartslagmeter

Bookmark and Share

 

 

Zie ook: Hartslagmeter tips

 

Met behulp van de Trainingstabellen kan je goed bepalen hoe hard je moet fietsen tijdens fietstrainingen. Deze tijden zijn ook gekoppeld aan een bepaalde hartslag. Als extra controlemiddel kan je daarom ook gebruikmaken van een hartslagmeter.

Het hart geeft voortdurend informatie over de toestand van het lichaam. Zo kan een verhoogde rustpols onvoldoende herstel betekenen of aanwijzingen zijn voor opkomende verkoudheid, griep of infectie. De hartslag is een goede maatstaf voor de intensiteit van de trainingsinspanning, omdat er een rechtlijnig verband bestaat tussen de hartslag en de intensiteit. Aan de hand van de Rusthartslag, maximale hartslag en anaėrobe drempel kan de juiste intensiteit bepaald worden. Met behulp van een hartslagmeter kun je zo een maximaal rendement halen uit je trainingen.

Tip: vergeet vooral niet de hartslagmeter rekenmachines te bekijken. Na het kiezen kunnen de hartslagwaarden worden veranderd met de scroll-knop of  pijltjestoetsen.

   

Bepaling van de verschillende hartslagwaarden
· Bepaling hartfrequentie in rust
  De rusthartslag is het aantal slagen per minuut als je volledig ontspannen bent. Het beste kan deze bepalen ‘s morgens voor het opstaan. De rusthartslag zegt veel over je conditie, wordt deze lager dan gaat je conditie vooruit. Zie ook: Rusthartslag
· Bepaling maximale hartslag
  Deze is onafhankelijk van de trainingstoestand! Daalt na het veertigste levensjaar ongeveer 1 slag per minuut per jaar. Je moet wel goed uitgerust en zelfs niet lichtjes verkouden zijn.
  Via een test
Methode 1: Klinische test door een sportarts.
Voor meer informatie: Conditietesten.nl.
Methode 2: Veldtest.
Omstandigheden: een min of meer verkeersvrij parkoers en niet veel wind.
Fiets 15 minuten in. Vervolgens 5 km vlot/hard, hierna 2,5 km voluit waarvan de laatste 500 meter sprintend (het liefst heuvel op). Dit is dan de max hartslag.
Opmerking: deze test is alleen geschikt voor mensen met een goede conditie.
  Via berekening (minder betrouwbaar)
Niet echt betrouwbaar. Er kan een verschil van +/- 15 slagen optreden.
Methode 1:   220 - leeftijd
Methode 2:   Mannen: 214 - (0.8*leeftijd)
    Vrouwen: 209 - (0.7*leeftijd)

·

Bepaling van de anaėrobe drempel
  Daalt bij het slechter worden van conditie! Over het algemeen is de hartslag bij de anaėrobe drempel voor een getraind persoon ±175 (met een variatie tussen 150 - 190).
  Via een test
Methode 1: in 1,5 uur zoveel mogelijk kilometers fietsen.
Omstandigheden: een min of meer verkeersvrij parkoers en niet veel wind.
De gemiddelde hartslag is dan de anaėrobe drempel. Er dient in een constant tempo worden gefietst. Dus er mag geen tempoverval plaats vinden.
Methode 2: Met lactaatbepaling met behulp van bloedprikken.
Omdat de hartslag gekoppeld is aan de productie van lactaat (melkzuur) en zo ook het melkzuurgehalte sterk stijgt bij het overschrijden van de anaėrobe drempel, kan deze drempel ook bepaald worden door lactaatbepaling. Deze manier van bepaling moet op professionele wijze  gebeuren. Voor meer informatie: Conditietesten.nl.
Methode 3: Test van Conconi (onbloedige methode).
Voor het uitvoeren van deze test verwijs ik  naar een andere pagina
Test van Conconi.
Opgepast: deze test wordt  tegenwoordig gezien als minder betrouwbaar.
  Via berekening (minder betrouwbaar)
Aan de hand van de maximale hartslag.
Neem 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag.
Voorbeeld (90%): maximale hartslag 188 dan is de anaėrobe drempel 169.
Bepaling fietstempo's aan de hand van de hartslagwaarden

·

Aan de hand van anaėrobe drempel (de meest gebruikte methode)
  De verschillende fietstempo's zijn een bepaald percentage van de anaėrobe drempel. Het voorbeeld is voor iemand met een drempel van 175.
Voorbeeld
 
    Ondergrens  

Bovengrens

Hersteltraining

60%

 

105

75%

 

131

Extensieve duurtraining

75%

131

85%

149

Intensieve duurtraining

85%

149

95%

166

Extensieve interval

95%

166

100%

175

Intensieve interval

100%

175

en hoger

Rekenmachine
 

Wat is je anaėrobe drempel?

    Ondergrens  

Bovengrens

Hersteltraining

60%

 

75%

 

Extensieve duurtraining

75%

85%

Intensieve duurtraining

85%

95%

Extensieve interval

95%

100%

Intensieve interval

100%

en hoger

·

Aan de hand van maximale hartfrequentie
  Uitgaan van de maximale hartfrequentie zijn er vier verschillende zones. Het voorbeeld is voor iemand met een van maximale hartslag van 180.
Een gevorderde heeft dan een anaėrobe drempel van 162 (90% van 180).
Voorbeeld
 
    Ondergrens   Bovengrens
Gewichtverlies: vetverbranding 55%     99

65%

  117

Fitness zone: algemene conditie

65%   117

80%

  144
Aėrobe zone: gezond hart 80%   144

90%

  162
Anaėrobe zone: uitputting 90%   162

100%

  180
Rekenmachine
 

Wat is je maximale hartslag?

  Ondergrens   Bovengrens
Gewichtverlies: vetverbranding 55%  
65%  
 Fitness zone: algemene conditie 65%  
80%  
Aėrobe zone: gezond hart 80%  
90%  
Anaėrobe zone: uitputting 90%  
100%  

·

Aan de hand van de maximale en rusthartslag: Karvonen formule
  Berekening via de Karvonen formule:
hartslag = rust hartslag + (max. hartslag - rust hartslag) * percentage.
  Het voorbeeld is voor een gevorderde met een van maximale hartslag van 180 en een rusthartslag van 60. Zo 'n iemand heeft dan een anaėrobe drempel van 162 (90% van 180).
  Het percentage van Karvonen is ongeveer 10% hoger dan die van de maximale zuurstofopname (VO2Max). Dus Karvonen 75% komt overeen met 65% van VO2Max.
Voorbeeld
 
   

Ondergrens

 

Bovengrens

Hersteltraining

45%

 

114

60%

 

132

Rustige duurtraining

60%

132

70%

144

Intensieve duurtraining

70% 144 80% 156

Anaėrobe drempeltraining

80%

156

90%

168

Weerstandstraining

90%

168

100%

  180
Rekenmachine
 

Wat is je rust hartslag?

Wat is je maximale hartslag?

   

Ondergrens

 

Bovengrens

Hersteltraining

 45%

 

 60%

Rustige duurtraining

 60%

 70%

Intensieve duurtraining

 70%
 80%

 Anaėrobe drempeltraining

 80%

 90%

Weerstandstraining

 90%

100%

Tot besluit enkele opmerkingen
· Na verloop van tijd gaat je conditie dus vooruit (of eventueel achteruit als je het niet goed doet). De hartfrequentie van de anaėrobe drempel en rusthartslag moet je dan wel bijstellen.
· Na een trainingsperiode (vooral met veel duurtraining) gaat de rusthartfrequentie omlaag en hartfrequentie van de anaėrobe drempel omhoog.
· De rusthartfrequentie, de anaėrobe drempel (het omslagpunt) en de maximale hartslag gaan lineaire naar beneden bij het ouder worden.
· Als de Rusthartslag enkele dagen 10 of meer slagen hoger is dan normaal betekent dat het herstel onvoldoende is. Train dan niet, of doe anders een hersteltraining.
· Na je dertigste neem de maximale hartslag ongeveer één slag per jaar af. Bij degene die jarenlang redelijk hard blijven doortrainen daalt deze nauwelijks.
· Voor elke sport hoort een andere maximale hartfrequentie.
· Als je tijdens de training je hartslag maar moeizaam omhoog krijgt ben je nog niet voldoende hersteld. Daarentegen is een hoge hartslag zonder dat er verzuring optreed een goed teken.
· Uitwendige factoren op de hartfrequentie.
Een hoge hartslag tijdens de training betekent niet altijd dat je te hard fietst. Het kan ook komen door een hoge omgevingstemperatuur of luchtvochtigheid. Zo kan je hartslag hartje zomer tussen de 5 en 15 slagen hoger zijn dan normaal. In het algemeen zijn temperaturen tot 20ŗ Celsius gunstig voor inspanningen. Door regelmatig te fietsen bij hogere temperaturen raakt je lichaam gelijkelijk beter gewend, waardoor het prestatieverval minder zal zijn.
· De aėrobe drempel hartslag is ongeveer 75% van de anaėrobe drempel. Dus iemand met een anaėrobe drempel van 175 heeft aėrobe hartslag van ±131.
· Omdat bovenstaande berekeningen/methodes toch niet voor iedereen (voor 5% van de bevolking klopt het niet: een afwijking van 10 slagen is mogelijk) gelden, moeten de verschillende hartfrequenties eventueel aangepast worden.
· Een hartslagmeter is een goed hulpmiddel om het juiste fietstempo te bepalen. Je fietstempo blijft echter de belangrijkste tempobepaler. Zo moet je je fietssnelheid niet aanpassen bij het langzaam oplopen van je hartslag. Tijdens training verlies je vocht. Door dit vochtverlies kost het je lichaam meer moeite om zuurstof aan te voeren. Hierdoor stijgt je hartslag. Zie ook: Duurtraining tabel.
Het is ook belangrijk dat je op je gevoel fietst. Zo worden inspanningen tegen de anaėrobe drempel aan als middelmatig ervaren.
· Het bepalen van je herstel hartslag direct na afloop van een training is een prima methode voor het bepalen van je conditie. Voor meer info: Herstel hartslag.
· Zie ook: Hartslagmeter tips en Hartslagmeter boeken (te bestellen via bol.com).
· Voor hardlopers die meer willen weten over trainen met hartslagmeter: Runinfo.nl
· Voor zwemmen, wandelen, afvallen en hartslagmeter informatie: Hartslagmetertraining.nl
Stuur door



 

 

 

Start: September 2003  Laatst gewijzigd op: