ALLES OVER WIELRENNEN

Trainingsschema 50 km halfgevorderd

Zie ook: Overzicht trainingsschema's

Belangrijke aandachtspunten

Het trainingsschema

Algemene voorbereidingsperiode

Begin: 16 weken voor het doel.
Einde: 10 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 6

Hoe vaak Wat en hoe Duur
1 x per week lange rustige duurtraining tempo 1 75 tot 120 minuten *
2 x per week gemiddelde duurtraining tempo 2 45 tot 60 minuten
Hooguit 1 x per drie weken intensieve duurtraining tempo 3 30 tot 45 minuten

Toelichting *

Niet meteen de eerste week 120 minuten, maar rustig opbouwen per week.


Specifieke voorbereidingsperiode

Begin: 10 weken voor het doel.
Einde: 5 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 5

Hoe vaak Wat en hoe Duur
1 x per week lange rustige duurtraining tempo 1 75 tot 120 minuten
1 x per week gemiddelde duurtraining tempo 2 45 tot 60 minuten
1 x per twee weken intensieve duurtraining tempo 3 * 30 tot 40 minuten
1 x per week interval training: extensief lang ** 25 tot 40 minuten

Toelichting *

Of wedstrijd (zeker niet voluit).


Toelichting **

Tempo
95% (eerste 3 weken)
100% (laatste 2 weken)

Tijden
5 min (2) 2 x 10 min (5) 5 min (2) of 8 x 2 min (1).

Pauze
Staat tussen ( ). Hoe: rustig fietsen.


Intensieve periode

Begin: 5 weken voor het doel.
Einde: 2 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 3

Hoe vaak Wat en hoe Duur
1 x per week lange rustige duurtraining tempo 1 * 75 tot 120 minuten
1 x per week rustige duurtraining tempo 1 45 tot 60 minuten
1 x per week vaartspel 30 tot 45 minuten
1 x per week interval training: extensief lang ** 40 tot 60 minuten

Toelichting *

Op het einde: 5 x 100m (Pauze 30 seconden rustig fietsen).


Toelichting **

Tempo
100%

Tijden
3 x 15 min (7) of 8 x 3 min (2).

Pauze
Staat tussen ( ). Hoe: rustig fietsen.


De laatste twee weken

  • De eerste week worden de duurtrainingen verminderd.
  • Een week voor de wedstrijd doe je een stevig vaartspel van 45 minuten.
  • Duurtrainingen op tempo 1 en 2 blijf je doen tot drie dagen voor de wedstrijd. Wel omvang verminderen.
  • De dag voor de wedstrijd fiets je een halfuurtje los met wat versnellinkjes.
  • Lees ook Wedstrijdvoorbereiding en speciaal het stukje over koolhydraatstapeling en Taperen voor een toertocht.
  • Succes en veel plezier!

Maak zelf je fietsschema

Zelf trainingsschema samenstellen: Maak je eigen trainingsschema 50 km halfgevorderd in PDF.


Stuur door