ALLES OVER WIELRENNEN

Trainingsschema 25 km beginners

Zie ook: Overzicht trainingsschema's

Belangrijke aandachtspunten

Het trainingsschema

Algemene voorbereidingsperiode

Begin: 12 weken voor het doel.
Einde: 7 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 5

Hoe vaak Wat en hoe Duur
1 x per week lange rustige duurtraining tempo 1 75 tot 120 minuten *
1 x per week gemiddelde duurtraining tempo 2 45 tot 60 minuten
1 x per twee weken gemiddelde duurtraining tempo 2+ 30 tot 45 minuten **

Toelichting *

Niet meteen de eerste week 120 minuten, maar rustig opbouwen per week.


Toelichting **

Ietsje harder als tempo 2.


Specifieke voorbereidingsperiode

Begin: 7 weken voor het doel.
Einde: 3 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 4

Hoe vaak Wat en hoe Duur
1 x per week lange rustige duurtraining tempo 1 75 tot 120 minuten
1 x per twee weken gemiddelde duurtraining tempo 2+ 45 tot 60 minuten
1 x per week interval training: extensief lang * 25 tot 40 minuten

Toelichting *

Tempo
95% (eerste 2 weken)
100% (laatste 2 weken)

Tijden
6 x 5 min (2) of  8 x 2 min (1)

Pauze
Staat tussen ( ). Hoe: rustig fietsen.

Intensieve periode

Begin: 3 weken voor het doel.
Einde: 1 week voor het doel.
Dus aantal weken: 2

Hoe vaak Wat en hoe Duur
1 x per week lange rustige duurtraining tempo 1 * 60 tot 120 minuten
1 x per week gemiddelde duurtraining tempo 2+ 45 tot 60 minuten
1 x per week interval training: extensief lang ** 40 tot 55 minuten

Toelichting *

Op het einde: 5 x 100m (pauze: 30 seconden rustig fietsen).


Toelichting **

Tempo
100%

Tijden
4 x 10 min (5) of 8 x 3 min (2)

Pauze
Staat tussen ( ). Hoe: rustig fietsen.


De laatste week

  • Halverwege de week doe je een vaartspel van een half uur, waarbij regelmatig het tempo fietst dat je ook wilt gaan fietsen tijdens de wedstrijd.
  • De dag voor de wedstrijd fiets je een halfuurtje los met wat versnellinkjes.
  • Zie ook: Taperen voor een toertocht.
  • Succes en veel plezier!

Maak zelf je fietsschema

Zelf trainingsschema samenstellen: Maak je eigen trainingsschema 25 km beginner in PDF.


Stuur door