ALLES OVER WIELRENNEN

Trainingsschema 25 km gevorderden

Zie ook: Overzicht trainingsschema's

Belangrijke aandachtspunten

Het trainingsschema

Algemene voorbereidingsperiode

Begin: 20 weken voor het doel.
Einde: 12 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 8

Hoe vaak Wat en hoe Duur
1 x per week lange rustige duurtraining tempo 1 120 tot 180 minuten *
1 x per week rustige duurtraining tempo 1 60 tot 90 minuten
2 x per week gemiddelde duurtraining tempo 2 60 tot 75 minuten
Hooguit 1 x per drie weken intensieve duurtraining tempo 3 30 tot 45 minuten

Toelichting *

Niet meteen de eerste week 180 minuten, maar rustig opbouwen per week.


Specifieke voorbereidingsperiode

Begin: 12 weken voor het doel.
Einde: 6 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 6

Hoe vaak Wat en hoe Duur
1 x per week lange rustige duurtraining tempo 1 120 tot 180 minuten
1 x per week rustige duurtraining tempo 1 45 tot 60 minuten
1 x per week gemiddelde duurtraining tempo 2 60 tot 75 minuten
1 x per twee weken intensieve duurtraining tempo 3 30 tot 40 minuten
1 x per week interval training: extensief lang * 25 tot 40 minuten

Toelichting *

Tempo
95% (eerste 3 weken)
100% (laatste 3 weken)

Tijden
6 x 5 min (2) of 8 x 2 min (1).

Pauze
Staat tussen ( ). Hoe: rustig fietsen.


Intensieve periode

Begin: 6 weken voor het doel.
Einde: 2 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 4

Hoe vaak Wat en hoe Duur
1 x per week lange rustige duurtraining tempo 1 * 120 tot 180 minuten
1 x per week rustige duurtraining tempo 1 45 tot 60 minuten
1 x per week gemiddelde duurtraining tempo 2 60 tot 75 minuten
1 x per week interval training: intensief lang ** 35 tot 85 minuten
1 x per week interval training: intensief en extensief kort *** 40 tot 60 minuten

Toelichting *

Op het einde: 5 x 100m (Pauze 30 seconden rustig fietsen).


Toelichting **

Tempo
105%

Tijden
4 x 10 min (15) of 8 x 3 min (6).

Pauze
Staat tussen ( ). Hoe: rustig fietsen.


Toelichting ***

Tempo
Extensief (eerste 2 weken)
Intensief (laatste 2 weken)

Afstanden
100m 200m 500m b.v. 10x 200m + 10x 500m.

Pauze
60 ą 90 sec. (extensief) en 2 ą 3 min. (intensief) rustig fietsen.


De laatste twee weken

  • Zo'n tien dagen voor de wedstrijd doe je een intensieve interval training kort.
  • Een dag of zes voor de wedstrijd doe je een vaartspel van 45 minuten.
  • Duurtrainingen op tempo 1 en 2 blijf je doen tot drie dagen voor de wedstrijd. Wel de omvang verminderen.
  • De dag voor de wedstrijd fiets je een halfuurtje los met wat versnellinkjes.
  • Zie ook: Taperen voor een toertocht.
  • Succes en veel plezier!

Maak zelf je fietsschema

Zelf trainingsschema samenstellen: Maak je eigen trainingsschema 25 km gevorderd in PDF.


Stuur door