ALLES OVER WIELRENNEN

Trainingsschema 200 km beginners

Zie ook: Overzicht trainingsschema's

Belangrijke aandachtspunten

Het trainingsschema

Algemene voorbereidingsperiode

Begin: 12 weken voor het doel.
Einde: 7 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 5

Hoe vaak Wat en hoe Duur
1 x per week lange rustige duurtraining tempo 1 75 tot 120 minuten *
1 x per week gemiddelde duurtraining tempo 2 45 tot 60 minuten
1 x per twee weken gemiddelde duurtraining tempo 2+ 30 tot 45 minuten **

Toelichting *

Niet meteen de eerste week 120 minuten, maar rustig opbouwen per week.


Toelichting **

Ietsje harder als tempo 2.


Specifieke voorbereidingsperiode

Begin: 7 weken voor het doel.
Einde: 3 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 4

Hoe vaak Wat en hoe Duur
1 x per week extra lange rustige duurtraining tempo 1 * 150 tot 240 minuten
1 x per twee weken rustige duurtraining tempo 1 90 tot 120 minuten
1 x per week vaartspel (of interval training extensief lang **) 45 minuten (of 30 minuten)

Toelichting *

Niet meteen de eerste week 240 minuten, maar rustig opbouwen per week.


Toelichting **

Tempo
95%

Tijden
6 x 5 min (2)

Pauze
Staat tussen ( ). Hoe: rustig fietsen.


Intensieve periode

Begin: 3 weken voor het doel.
Einde: 1 week voor het doel.
Dus aantal weken: 2

Hoe vaak Wat en hoe Duur
1 x per week extra lange rustige duurtraining tempo 1 120 tot 300 minuten
1 x per week rustige duurtraining tempo 1 90 tot 120 minuten
1 x per week vaartspel (of interval training extensief lang *) 60 minuten (of 45 minuten)

Toelichting *

Tempo
95%


Tijden
3 x 15 min (7)


Pauze
Staat tussen ( ). Hoe: rustig fietsen.


De laatste week

  • In het begin van de week doe je een duurtraining van 45 minuten in tempo 2. Halverwege de week doe je hetzelfde maar dan in tempo 1.
  • De dag voor de wedstrijd fiets je een halfuurtje los met wat versnellinkjes.
  • Zie ook: Taperen voor een toertocht.
  • Succes en veel plezier!

Maak zelf je fietsschema

Zelf trainingsschema samenstellen: Maak je eigen trainingsschema 200 km beginner in PDF.


Stuur door