ALLES OVER WIELRENNEN

Trainingsschema 150 km gevorderden

Zie ook: Overzicht trainingsschema's

Belangrijke aandachtspunten

  • PDF versie van dit schema.
  • Tip: Maak je eigen trainingsschema 150 km gevorderd in PDF.
  • De totale voorbereidingsperiode is: 20 weken. Het aantal trainingen per week is: 4 (soms 5).
  • Lees eerst Het samenstellen van een trainingsschema gevorderden waarin je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een trainingsschema maakt.
  • Kwantiteit is belangrijker dan kwaliteit. Met andere woorden het aantal kilometers gaat omhoog, de intensiteit gaat naar beneden.
  • Het beste kan je zaterdag de intensieve duurtraining (tempo 3) doen en zondag de extra lange rustige duurtraining.
  • Als je een wedstrijd fietst dan doe je die week geen extra lange rustige duurtraining.
  • De extra lange rustige duurtraining bouw je geleidelijk op: elke derde week fiets je ongeveer tweederde van de afstand van de week daarvoor.

Het trainingsschema

Algemene voorbereidingsperiode

Begin: 20 weken voor het doel.
Einde: 12 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 8

Hoe vaak Wat en hoe Duur
1 x per week lange rustige duurtraining tempo 1 120 tot 180 minuten *
1 x per week rustige duurtraining tempo 1 60 tot 90 minuten
2 x per week gemiddelde duurtraining tempo 2 60 tot 75 minuten
Hooguit 1 x per drie weken intensieve duurtraining tempo 3 30 tot 45 minuten

Toelichting *

Niet meteen de eerste week 180 minuten, maar rustig opbouwen per week.


Specifieke voorbereidingsperiode

Begin: 12 weken voor het doel.
Einde: 6 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 6

Hoe vaak Wat en hoe Duur
1 x per week extra lange rustige duurtraining tempo 1 180 tot 210 minuten
2 x per week rustige duurtraining tempo 1 90 tot 120 minuten
1 x per twee weken intensieve duurtraining tempo 3 45 tot 60 minuten
1 x per week vaartspel (of interval training extentief lang * 60 of 25 tot 40 minuten

Toelichting *

Tempo
95%

Tijden
3 x 10 min (5) of 8 x 2 min (1).

Pauze
Staat tussen ( ). Hoe: rustig fietsen.


Intensieve periode

Begin: 6 weken voor het doel.
Einde: 2 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 4

Hoe vaak Wat en hoe Duur
1 x per week extra lange rustige duurtraining tempo 1 210 tot 240 minuten
1 x per week duurtraining tempo 1 90 tot 120 minuten
1 x per week duurtraining tempo 2 60 tot 75 minuten
1 x per week vaartspel 30 tot 45 minuten
1 x per week interval training: extensief lang * 30 tot 45 minuten

Toelichting *

Tempo
95%

Tijden
3 x 15 min (7) of 6 x 5 min (2).

Pauze
Staat tussen ( ). Hoe: rustig fietsen.


De laatste twee weken

  • De eerste week worden de duurtrainingen verminderd.
  • De laatste week voor de wedstrijd doe je weinig: twee keer een rustig duurtraining van zo'n 45 minuten en vier dagen voor de wedstrijd een snelle duurtraining van 30 minuten. De laatste dagen voor de wedstrijd doe je gewoon lekker (bijna) niets.
  • Lees ook Wedstrijdvoorbereiding en speciaal het stukje over koolhydraatstapeling en Taperen voor een toertocht.
  • Succes en veel plezier!

Maak zelf je fietsschema

Zelf trainingsschema samenstellen: Maak je eigen trainingsschema 150 km gevorderd in PDF.


Stuur door