ALLES OVER WIELRENNEN

Trainingsschema 100 km beginners

Zie ook: Overzicht trainingsschema's

Belangrijke aandachtspunten

Het trainingsschema

Algemene voorbereidingsperiode

Begin: 12 weken voor het doel.
Einde: 7 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 5

Hoe vaak Wat en hoe Duur
1 x per week lange rustige duurtraining tempo 1 75 tot 120 minuten *
1 x per week gemiddelde duurtraining tempo 2 45 tot 60 minuten
1 x per twee weken gemiddelde duurtraining tempo 2+ 30 tot 45 minuten **

Toelichting *

Niet meteen de eerste week 120 minuten, maar rustig opbouwen per week.


Toelichting **

Ietsje harder als tempo 2.


Specifieke voorbereidingsperiode

Begin: 7 weken voor het doel.
Einde: 3 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 4

Hoe vaak Wat en hoe Duur
1 x per week extra lange rustige duurtraining tempo 1 * 120 tot 180 minuten
1 x per twee weken rustige duurtraining tempo 1 60 tot 75 minuten
1 x per week vaartspel (of interval training extensief lang **) 45 (of 25 tot 40) minuten

Toelichting *

Niet meteen de eerste week 180 minuten, maar rustig opbouwen per week.


Toelichting **

Tempo
95%: ietsje sneller dan wat je tijdens de 100km wilt gaan fietsen.

Tijden
3 x 10 min (5)  of  8 x 2 min (1)

Pauze
Staat tussen ( ). Hoe: rustig fietsen.


Intensieve periode

Begin: 3 weken voor het doel.
Einde: 1 week voor het doel.
Dus aantal weken: 2

Hoe vaak Wat en hoe Duur
1 x per week extra lange rustige duurtraining tempo 1 120 tot 180 minuten
1 x per week rustige duurtraining tempo 1 60 tot 75 minuten
1 x per week vaartspel (of interval training extensief lang) *) 45 (of 60) minuten

Toelichting *

Tempo
95%: ietsje sneller dan wat je tijdens de 100km wilt gaan fietsen.

Tijden
3 x 15 min (7)

Pauze
Staat tussen ( ). Hoe: rustig fietsen.

De laatste week

  • In het begin van de week doe je een duurtraining van 45 minuten in tempo 2. Halverwege de week doe je hetzelfde maar dan in tempo 1.
  • De dag voor de wedstrijd fiets je een halfuurtje los met wat versnellinkjes.
  • Zie ook: Taperen voor een toertocht.
  • Succes en veel plezier!

Maak zelf je fietsschema

Zelf trainingsschema samenstellen: Maak je eigen trainingsschema 100 km beginner in PDF.


Stuur door