ALLES OVER WIELRENNEN

Eiwitten

Ongeveer 20 procent van je lichaamsgewicht bestaat uit eiwit. Er zijn duizenden verschillende eiwitten, die allemaal een bijdrage leveren (niet alleen als bouwstof voor de spieren en als energiebron, maar is ook een bouwstof voor allerlei hormonen en enzymen). Eiwitten zijn opgebouwd uit vierentwintig aminozuren. Ons lichaam kan zelf elf van de vierentwintig aminozuren maken. De andere dertien (essentiŽleeiwitten) moeten via de voeding worden opgenomen. Dierlijke eiwitten hebben de voorkeur boven plantaardige eiwitten, omdat dierlijk eiwit over het algemeen meer essentiŽle aminozuren bevatten en ook in de juiste verhouding. Melkproducten leveren vrijwel alle aminozuren die we nodig hebben. In dierlijke eiwitbronnen zitten echter ook veel verzadigde vetzuren, de voorkeur gaat daarom uit naar karnemelk, magere vis en gevogelte. Plantaardige eiwitbronnen als rijst, tarwe, peulvruchten bevatten minder van deze essentiŽle aminozuren of niet in de juiste verhouding. Toch is het mogelijk om via plantaardig voedsel voldoende essentiŽle aminozuren binnen te krijgen. Sojabonen is waarschijnlijk de beste plantaardige eiwitbron. De combinatie rijst met bruinen bonen of pasta met tofu geeft de juiste verhouding van essentiŽle aminozuren. Wel moet er rekening mee gehouden worden dat er in dierlijke eiwitbronnen veel meer vitamine B en mineralen zoals ijzer en zink zitten.

Hoeveelheid eiwitten van enkele producten
Glas halfvolle melk/karnemelk
9 gram
Bakje magere yoghurt
11 gram
Kaas op brood
4 gram
Bakje magere kwark
15 gram
Vlees (100 gram)
tussen 20 en 30 gram
Kipfilet (100 gram)
20 gram
Vis (100 gram)
tussen 15 en 25 gram
Groenten (200 gram)
tussen 8 en 11 gram
Een ei
10 gram
Pistachenoten (100 gram)
21 gram
Amandelen (100 gram)
21 gram
Cashewnoten (100 gram)
18 gram

Aanbevolen hoeveelheid sporters

Bij niet sporters is de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid aan eiwitten ongeveer 0,7 gram per kilo lichaamsgewicht. De behoefte voor duursporters is ongeveer 1 tot 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Bij de opbouw periode is 2 tot 2,5 per dag nodig. Een duursporter van 70kg heeft dus per dag minimaal 70 x 1 = 70 gram eiwit per dag nodig. Dit lijkt veel, maar als je de Voedingtabellen er op na leest is het prima te doen. Niet alleen sporters hebben meer eiwit nodig, ook bij psychische spanning, pijn, kleine infecties, blessures en weinig slaap zal de behoefte hoger zijn. Wanneer er in de voeding meer eiwit wordt gebruikt zal door de verhoogde eiwitstofwisseling er ook meer vitamine B6 en magnesium nodig zijn.

Tekort

Een gebrek aan eiwit betekent afname spieromvang. Het kan ook leiden tot irritatie van de luchtwegen en verwondingen die maar niet willen genezen.

Eiwitverbranding en ammoniakgeur

Bij grote inspanningen waarbij een tekort ontstaan is van koolhydraten en vetten schakelt het lichaam over op het verbranden van spiercellen. Deze verbranding van eiwitten is te herkennen aan de geur van ammoniak die iemand uitademt en transpireert; dat is namelijk de afvalstof die bij deze verbranding vrijkomt.

Combinaties om een hoge eiwitwaarde te krijgen

Als bepaalde eiwit(rijke) producten worden gecombineerd kan een hoge eiwitwaarde worden bereikt.

Combinaties om een hoge eiwitwaarde te krijgen
Ei samen met tarwe(brood).
Aardappelen en melk.
Ei en melk.
MaÔs en melk.
Tarwe (brood) met peulvruchten (witte en bruine bonen, kapucijnen).
Rijst met peulvruchten (witte en bruine bonen, kapucijnen).
Melkproduct (melk, yoghurt, kaas) samen met tarwe (brood).
Ei met peulvruchten.
Veel groenten samen met tarwebrood.

Voedingstabel

Voor een overzicht van eiwitrijke voedingsmiddelen: Eiwitrijk voedingstabel


Stuur door