Deze site maakt gebruik van: Cookies
Home
Tell a friend
Email
Toevoegen
aan
favorieten

 
 
 
 

Afvalschema fietsen

Bookmark and Share
 

 

 

Het doel van dit afvalschema fietsen is niet alleen gewicht verliezen, maar ook gewoon lekker sporten is minstens zo belangrijk. Dit schema is goed te gebruiken voor de weer beginnende fietser die ook wilt afvallen. Na 12 weken ben je hopelijk wat kilo's kwijt en kan je 90 minuten aan een stuk fietsen.

Het verschil met Basisschema 1 uur fietsen is dat de duur van de trainingen sneller in omvang toeneemt en dat je na 12 weken een half uur langer aan een stuk kunt fietsen. Ook zijn er in dit schema trainingen verwerkt waarin je harder fietst als in het basisschema.


CalorieŽn verbranden
Wanneer je gewicht wilt verliezen zal je meer calorieŽn moeten verbranden dan dat je binnenkrijgt. De totale calorieverbranding per dag bestaat uit de ruststofwisseling plus de energie die nodig is voor al je bezigheden. Voor meer info: Rekenmachine calorieverbruik per dag. Op deze pagina kan je lezen dat de ruststofwisseling bij licht actieve (dat zijn de meeste mensen) een groot deel (zo'n 2/3) van de totale verbranding van aan calorieŽn voor hun rekening neemt.


Ruststofwisseling te verhogen
Het is dus belangrijk deze ruststofwisseling te verhogen. Door te sporten neemt de spiermassa toe. Spieren verbruiken energie, dus door te sporten neemt ook de dagelijkse ruststofwisseling toe, ook op een dag dat je niet sport! Gebruik daarom voldoende eiwitten om de toename van spiermassa mogelijk te maken.


Calorie inname per dag bepalen
Met behulp van de Rekenmachine calorietabel kan je prima bepalen wat je op een dag binnenkrijgt. Het is niet nodig om vaak aan de slag te gaan met deze tabel. Om een goede schatting te krijgen van je calorie inname op een dag bepaal je op enkele gemiddelde dagen je calorie inname. Hetzelfde doe je op een caloriearme en calorierijke dag. Je kunt ook tijdens een normale week je totale gebruik bepalen en dan delen door zeven. Hierna heb je een betrouwbaar inzicht in je dagelijkse calorie inname.


Calorie verbranding per dag bepalen
Met behulp van Rekenmachine calorieverbruik per dag kan je behoorlijk goed bepalen je totale calorieverbruik op een dag. Het is echter beter eerst het verbruik van de ruststofwisseling en die van dagelijkse werkzaamheden te bepalen en daarna het verbruik van je sportactiviteiten daarbij op te tellen.
Via Rekenmachine calorieverbruik per dag bepaal je eerst het calorieverbruik zonder sportactiviteiten. Bij 'Hoe actief ben je' neem je 'Licht actief'. Daarna tel met behulp van Rekenmachine energieverbruik per sport het verbruik door je sportactiviteiten daarbij op.


Het verschil tussen calorie inname en verbranding bepalen
Met deze rekenmachine kan je het verschil berekenen tussen het aantal calorieŽn dat je verbrand en binnenkrijgt op een dag.

Calorie inname op een dag: kcal

Verbruik ruststofwisseling en dagelijkse werkzaamheden: kcal

Verbruik door sportactiviteiten: kcal

Zo correct?

Verbruik totaal: kcal

Toename of afname: kcal

Dat is zo'n beetje Gram vet (1 gram vet levert 9 kcal)
Opmerking
Het is vooral van belang dat je het calorieverbruik en wat je binnenkrijgt over een langere periode (bijvoorbeeld een week of maand) in de gaten houd.


Intensiviteit van de trainingen
In dit schema fiets in gemiddeld duurtempo. Je fietstempo is juist als je nog rustig kunnen praten zonder al te veel te hijgen. De hartslag ligt hierbij tussen de 80% en 85% van de anaŽrobe drempel. Deze drempel is ongeveer: 220-leeftijd-15. Bij de hele rustige stukken schakel je wat tandjes terug.

Ook zijn er in dit schema trainingen verwerkt waarin je harder fietst: vlot duurtempo en vaartspel. Vlot duurtempo is ietsje harder als gemiddeld tempo. Tijdens vaartspel fiets je stukken met wisselende snelheden. Voor meer info: Vaartspel en het tweede stukje in Afvallen: hoe.

Als blijkt dat dit schema je de eerste we(e)k(en) wel erg gemakkelijk afgaat kun je gerust wat weken overslaan.

Stuur door

Veel succes.

Nieuw:
PDF versie van dit schema

 

Wk

Dag 1

Dag 2

Dag 3

1

 4x
 5 min. duurtempo
 2 min. heel rustig fietsen
 4x
 5 min. duurtempo
 2 min. heel rustig fietsen
 4x
 5 min. duurtempo
 2 min. heel rustig fietsen

2

 5x
 5 min. duurtempo
 2 min. heel rustig fietsen
 3x
 10 min. duurtempo
 2 min. heel rustig fietsen
 5x
 5 min. duurtempo
 2 min. heel rustig fietsen

3

 4x
 10 min. duurtempo
 2 min. heel rustig fietsen
 3x
 15 min. duurtempo
 2 min. heel rustig fietsen
 4x
 10 min. duurtempo
 2 min. heel rustig fietsen

4

 2x
 20 min. duurtempo
 2 min. heel rustig fietsen

 3x
 15 min. duurtempo
 2 min. heel rustig fietsen

 2x
 20 min. duurtempo
 2 min. heel rustig fietsen

5

 2x
 25 min. duurtempo
 2 min. heel rustig fietsen

 2x
 20 min. duurtempo
 2 min. heel rustig fietsen

 2x
 25 min. duurtempo
 2 min. heel rustig fietsen

6

 2x
 30 min. duurtempo
 2 min. heel rustig fietsen

 2x
 20 min. vaartspel
 5 min. heel rustig fietsen

 2x
 30 min. duurtempo
 2 min. heel rustig fietsen

7

 10 min. duurtempo
 2 min. heel rustig fietsen
 40 min. vlot duurtempo

 2x
 20 min. duurtempo
 2 min. heel rustig fietsen

 10 min. duurtempo
 2 min. heel rustig fietsen
 40 min. duurtempo

8

 10 min. duurtempo
 2 min. heel rustig fietsen
 50 min. duurtempo

 2x
 25 min. vaartspel
 5 min. heel rustig fietsen

 10 min. duurtempo
 2 min. heel rustig fietsen
 50 min. duurtempo

9

 10 min. duurtempo
 2 min. heel rustig fietsen
 50 min. vlot duurtempo

 2x
 25 min. duurtempo
 2 min. heel rustig fietsen

 10 min. duurtempo
2 min. heel rustig fietsen
 60 min. duurtempo

10

 10 min. duurtempo
 2 min. heel rustig fietsen
 50 min. duurtempo

 2x
 30 min. vaartspel
 5 min. heel rustig fietsen

 10 min. duurtempo
 2 min. heel rustig fietsen
 70 min. duurtempo

11

 10 min. duurtempo
 2 min. heel rustig fietsen
 50 min. vlot duurtempo

 2x
 30 min. duurtempo
 3 min. heel rustig fietsen

 10 min. duurtempo
 2 min. heel rustig fietsen
 80 min. duurtempo

12

 10 min. duurtempo
 2 min. heel rustig fietsen
 50 min. duurtempo

 2x
 30 min. vaartspel
 5 min. heel rustig fietsen

 10 min. duurtempo
 2 min. heel rustig fietsen
 90 min. duurtempo

 

Nieuw:
PDF versie van dit schema

 
Tips
Eet ook voldoende: om te lekker te kunnen fietsen heb je energie nodig! Ook heeft je lichaam bouwstoffen nodig om te herstellen (o.a. spierweefsel) na afloop van een training (met Supercompensatie). Wanneer je te weinig eet zal je minder plezierig fietsen, omdat de trainingen niet lekker verlopen en je geen vooruitgang boekt.
Het is dus een stuk beter voor je motivatie om lekker trainen en vooruitgang (je fietst een stukje harder) te boeken dan een kilo of twee sneller af te vallen en daarna mogelijk geen energie meer hebben om te sporten. Je kan zo het jojo effect voorkomen.
Gewichtverlies tijdens het sporten is hoofdzakelijk vochtverlies. Stel er zijn na een uurtje sporten 600 kcal verbrand. Dat is slechts 100 gram koolhydraten, vetten en eiwitten. Waarom? 1 gram vet levert 9 kcal, 1 gram koolhydraten en eiwitten 4 kcal. Gemiddeld zo'n 6 kcal, dus 600 kcal is 100 gram.
   
Voor meer info: Rekenmachine vochtverlies.
Wanneer je conditie verbeterd neemt het percentage van de vetverbranding toe.
Pas ook je eetpatroon aan. Voor een overzicht voedingswaardes: Voedingstabellen.
Doe voor je training een warming-up en na afloop een cooling-down. Zie de pagina over Warming-up en cooling-down. Voor dit afvalschema is 5 minuten voldoende.
Na het volgen van dit afvalschema kan je kiezen uit een intensiever fietsschema: Overzicht fietsschema's. Vooral intensieve inspanningen zijn goed om af te vallen. Voor meer info: Afvallen: hoe.  
Voor meer tips: Afslanktips en Tips voor beginnende fietsers.
 
Stuur door



 

 

 

 

 

Start: September 2003  Laatst gewijzigd op: